Superalimentos

Los superalimentos son alimentos ricos en nutrientes, en su mayoría de origen vegetal, pero también algunos pescados y lácteos, que se consideran nutricionalmente densos y, por lo tanto, buenos para la salud. Por lo general, los superalimentos a base de plantas son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales.

Has escuchado que el término se aplica a muchas cosas, pero ¿qué se necesita para obtener el estado de superalimento y qué significa eso realmente? Además de estar repleto de vitaminas, minerales y otros nutrientes, se dice que muchos de estos alimentos (algunos incluso probados) reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, mejoran la función cerebral y ayudan a combatir la pérdida de memoria, ayudan a perder peso y proporcionan toneladas de otros beneficios para la salud. No es de extrañar que incluso hayan servicios de kits de comidas que se especialicen en superalimentos en estos días, o al menos enfaticen su inclusión en ciertas recetas. Incluso las cadenas de comida rápida se han subido al carro, como Chick-fil-A que ofrece una ensalada de Superfood Side .

Si bien las tendencias alimentarias van y vienen, incluso en el mundo de los alimentos saludables, a menos que tenga una alergia o exagere ( todo con moderación, incluso la col rizada), la conclusión es que nunca puede equivocarse con frutas y verduras enteras, y sus amigos nueces, semillas y granos enteros.

¿Qué define un Superalimento?

No hay criterios estándar o una lista aprobada de superalimentos, según la American Heart Association . Por esa razón, entre otros, muchos nutricionistas evitan usar el término para evitar expectativas poco realistas de protección contra enfermedades crónicas. En pocas palabras: estas no son sustancias mágicas, sino alimentos que son especialmente saludables para usted, y hay docenas de ellos.

Los mejores alimentos saludables poseen tres de estos cuatro componentes, según la Clínica Mayo :

  1. Buena o excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes .
  2. Alto contenido de fitonutrientes y compuestos antioxidantes , como las vitaminas A y E y betacaroteno.
  3. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones de salud.
  4. Fácilmente disponibles.

Lista de superalimentos

Los mejores superalimentos están llenos de los beneficios antes mencionados, aunque algunos son más fáciles de encontrar que otros. Si bien esta no es una lista completa, algunos de nuestros superalimentos favoritos son los siguientes:
Combina remolachas de superalimento con aguacate para obtener un plato nutritivo y hermoso.

Açaí: estas bayas de color púrpura oscuro (apodado «oro púrpura») se cosechan de las palmeras de América del Sur y, a menudo, terminan en tazones de batido en forma de polvo de açaí o puré; Están llenos de fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 e incluso calcio.
Almendras: las conoces, las amas, pero además de tener un excelente sabor, están repletas de proteínas, fibra, magnesio y vitamina E.
Manzanas (con cáscara): las manzanas de todas las variedades contienen antioxidantes quercetina y catequina, polifenoles y fibra, no es de extrañar que se supone que mantengan alejado al médico.
Aguacate : la pera cocodrilo está llena de grasas saludables y fibra, y contiene más potasio que los plátanos.
Arándanos (y otras bayas): las bayas de colores brillantes son ricas en antocianinas antioxidantes y fitoquímicos llamados flavonoides.
Brócoli: este clásico crucífero es rico en vitaminas A, C y K y ácido fólico. (Su primo, la col, es otra fuente inagotable de nutrición).
Frijoles (especialmente frijoles negros): estas legumbres proporcionan fibra, proteínas, antioxidantes y hierro.
Semillas de chía: estas pequeñas semillas tienen un gran impacto nutricional; son una «proteína perfecta» ya que contienen los nueve aminoácidos, además de fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Y puede usar chia en recetas que definitivamente no se detienen en el budín. Las semillas de chía son la base de innumerables platos de desayuno.

Aceite de coco: Si bien algunas fuentes han activado el aceite de coco, sigue siendo una opción vegana popular para cocinar y hornear y tiene un alto contenido de grasas saturadas saludables (o al menos se considera mejor para usted que la mantequilla ).
Acelgas: las verduras de hojas verdes y oscuras, como la col, no solo ofrecen mucha fibra, sino también calcio, ácido fólico y vitaminas.
Chocolate negro: gracias a su gran cantidad de antioxidantes, el chocolate negro incluso puede considerarse un superalimento, pero asegúrese de elegir un alto contenido de cacao (al menos 70 por ciento) para obtener los beneficios para la salud.
Huevos: Si bien la mayoría de los superalimentos son de origen vegetal, algunos productos de origen animal califican: tome huevos, que están llenos de proteínas, hierro, vitaminas y contienen los nueve aminoácidos esencialesque necesita. (Dicho esto, es importante elegir los huevos que se producen de manera sostenible , y no todos los huevos orgánicos son iguales).

Linaza : pequeñas pero poderosas, las semillas de linaza son ricas en ácidos grasos omega-3, vitaminas, fibra y antioxidantes, y son fáciles de incorporar a su dieta; intente espolvorear un par de cucharaditas en su avena o batidos, en ensaladas o mezcle en pan casero y otros productos horneados.
Ajo: el olor no es lo único poderoso del ajo: también está lleno de vitaminas, antioxidantes y manganeso, y los estudios han demostrado que puede ayudar a reducir el colesterol e incluso a combatir los resfriados.
Té verde: el matcha y otros tés verdes están cargados de polifenoles, un potente antioxidante, así como alcaloides y L-teanina.
Corazones de cáñamo : también conocidos como semillas de cáñamo, estos no lo harán drogarse, pero contribuirán a su salud, ya que están llenos de proteínas, grasas saludables, aminoácidos, vitamina E y minerales. Puede usarlos de la misma manera que las semillas de lino para aumentar la nutrición de todo tipo de platos.
Kale : Me encanta u odia, la col rizada es definitivamente buena para ti, con mucho potasio, vitaminas A y C y fitoquímicos antioxidantes.
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La col rizada de col rizada y manzana está llena de crujiente.

Kéfir: esta bebida láctea fermentada y picante está llena de probióticos amigables para el intestino, así como proteínas y vitamina K2. Si no quiere tomar un vaso solo, pruébelo como la base de un aderezo para ensalada o sopa (desplácese hacia abajo para obtener esa receta).
Kiwi: la fruta difusa con un corazón verde y sórdido es buena para incorporar fibra a su dieta, así como ácido fólico, toneladas de vitamina C y otras vitaminas y minerales.
Champiñones: una nueva incorporación al grupo de superalimentos, los champiñones siempre han sido súper saludables, aunque sin pretensiones. No son plantas, por lo que no tienen los fitonutrientes de muchos otros superalimentos, pero están cargados de fibra, potasio, hierro y vitaminas B y prácticamente libres de grasa y colesterol. Son una excelente alternativa de carne totalmente natural , o se agregan a todo tipo de otros platos, tanto crudos como cocidos.
Avena: ya sea ??que se coma como avena , se hornee en pan o se convierta en leche de avena , estos granos integrales están llenos de fibra, magnesio, potasio y fitonutrientes.

Granada : estas frutas rojas coriáceas con sus semillas de rubí (o arilos) forman parte de la lista gracias a sus elevadas cantidades de antioxidantes, que apoyan la salud del corazón. El jugo, siempre que esté libre de azúcar agregada, es bueno para usted, pero las semillas son aún mejores, ya que también son ricas en fibra.
Calabaza : junto con otros tipos de calabazas y calabazas, la calabaza está repleta de fibra y vitaminas A y C, a la vez que es baja en grasas.
Quinoa : este grano lleno de proteínas también es rico en potasio, hierro y fibra, además de antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales.
Vino tinto: OK, esto no es un alimento, y en cantidades inmoderadas, no se considera saludable, pero el vino rojo contiene potentes antioxidantes, así que adelante y tome una copa o dos para humedecer sus otros superalimentos.
Salmón : otro miembro del grupo de superalimentos no vegetariano, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 saludables, selenio y varias vitaminas B. Un tazón de salmón teriyaki con verduras es aún más nutritivo que los granos enteros o el arroz de coliflor.

Algas: Si bien las algas crudas son las más nutritivas, si no le gustan las ensaladas de algas, puede usarlas en forma seca para obtener sus beneficios: fibra, polifenoles, carotenoides (otro antioxidante), vitaminas B y yodo, que el cuerpo puede No producir por sí solo.
Espinacas: Estrella de innumerables ensaladas (y botánicamente relacionadas con la remolacha y la quinua), la espinaca no solo es rica en hierro, sino también en ácido fólico y vitaminas A y K.
Batatas: estas súper papas cuentan con cantidades significativas de potasio, fibra, vitamina C y B6, manganeso y cobre.
Tomates: la joya del verano, los tomates están repletos del antioxidante licopeno, además de fibra, vitamina C y potasio.
Nueces: las nueces pueden ayudar a frenar los antojos, y son deliciosas por derecho propio, pero también tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Berro: Si bien puede estar un poco fuera del radar en comparación con otros vegetales, el berro picante sabe muy bien y es rico en vitamina K y A, así como en antioxidantes.
Germen de trigo: este elemento básico de las tiendas naturistas (y, nutricionalmente hablando, la mejor parte del trigo, aunque se elimina durante el procesamiento) está lleno de fibra, ácido fólico y otras vitaminas B, vitamina E y ácidos grasos omega-3. Úselo como lo haría con los corazones de linaza y cáñamo.

Yogur: el yogur es un gran refrigerio y una parte integral de muchos desayunos saludables , pero no estamos hablando de versiones muy endulzadas de fruta en el fondo o del tipo que viene con una pequeña dosis de mezclas. El yogur entero sin azúcar es una gran fuente de calcio, vitamina D y proteínas, y muchos también contienen probióticos que promueven la salud intestinal. Todavía puede cubrirlo con miel o jarabe de arce y un poco de granola casera (a la que puede mezclar todo tipo de superalimentos, semillas y frutas secas, e incluso usar granos enteros en lugar de avena).

¿Qué son los Superalimentos Verdes?

El Polvo Verde Superfood es una forma más de agregar nutrientes adicionales a su dieta. «Green Superfood» es tanto una marca como un término general para describir un par de cosas diferentes. Los superalimentos verdes reales incluyen sus vegetales de hoja verde estándar, además de otras verduras como aguacates, coles de Bruselas y brócoli, así como cosas como la espirulina, el pasto de trigo y las algas. Sin embargo, los polvos de superalimentos verdes también son adiciones populares a los batidos y jugos . Estos suplementos están compuestos de varias verduras, además de otras frutas y verduras, y son una forma fácil de incorporar más de esos ingredientes en su dieta (aunque consumirlos en su forma completa, o lo menos alterados posible, siempre es preferible). Increíble polvo Grass Green Superfood: la popular marca Green Superfood ofrece varias mezclas diferentes (como una opción de chocolate vegano rico en proteínas y una mezcla con sabor a bayas rica en antioxidantes), pero esta se vuelve pesada en verduras y pasto de trigo.

Publicado originalmente en CNET .com por Amy Sowder / Chowhound, Jen Wheeler el 22 de agosto de 2019.

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