Su Lista Definitiva de Alimentos Ricos en Fibra

La próxima vez que vaya a comprar alimentos, coloque estos artículos en su carrito. Son una gran fuente de fibra, que puede reducir su colesterol LDL ( «malo») de colesterol , es bueno para la digestión y ayuda a sentirse lleno.

Frutas y vegetales

  • Las manzanas, los plátanos, las naranjas y las fresas tienen entre 3 y 4 gramos de fibra. (Come las cáscaras de manzana, ¡ahí es donde hay más fibra!)
  • Las frambuesas ganan la carrera de fibra con 8 gramos por taza.
  • Las frutas exóticas también son buenas fuentes de fibra: un mango tiene 5 gramos, un caqui tiene 6 y 1 taza de guayaba tiene alrededor de 9.
  • Verduras de color oscuro. En general, cuanto más oscuro es el color de la verdura, mayor es el contenido de fibra. Las zanahorias, la remolacha y el brócoli son ricos en fibra. Las hojas de berza y ​​las acelgas tienen 4 gramos de fibra por taza. Las alcachofas se encuentran entre las verduras con mayor contenido de fibra, con 10 gramos para una de tamaño mediano.
  • Papas. Las batatas rojizas, rojas y dulces tienen al menos 3 gramos de fibra en una papilla de tamaño mediano, si te comes la piel y todo.

Productos secos y enlatados

  • Abastecerse de frijoles. Los frijoles blancos y azul marino son los más ricos en fibra, pero todos los frijoles están llenos de fibra. Cualquiera de estos es una buena opción para su carrito de compras: garbanzos, frijoles , lima o frijoles pintos. Hacen excelentes sopas y chiles, y son una sabrosa adición a las ensaladas. Los frijoles también son ricos en proteínas , por lo que si está reduciendo la carne roja, son un sustituto saludable y abundante.
  • Incluya otras legumbres. Los guisantes, la soja (edamame) y las lentejas también son ricos en fibra.

Pan y Granos

  • Revise las etiquetas de los cereales. La mayoría de los cereales tienen al menos algo de contenido de fibra, pero no todos son iguales. Cualquier cereal con 5 gramos o más de fibra por porción es una buena fuente.
  • Panes integrales. Los panes de siete granos, de centeno oscuro, de trigo partido y de centeno integral son buenas opciones.
  • Los granos enteros. El trigo bulgur, el arroz integral, el arroz salvaje y la cebada son sabrosos sustitutos del arroz blanco.
  • El pasillo de los refrigerios
  • Nueces y semillas .Una onza de semillas de girasol, pipas de calabaza, pistachos o almendras le proporciona al menos 3 gramos de fibra. Sin embargo, también tienen un alto contenido de calorías, así que haz un poco de esfuerzo.
  • Palomitas de maíz. Tres tazas de palomitas de maíz hechas con aire tienen aproximadamente 4 gramos de fibra.

El caso frío

  • Pruebe alimentos con fibra agregada. La leche y otros productos lácteos, y la mayoría de los jugos, naturalmente no contienen fibra o tienen poca fibra. Los nuevos productos, sin embargo, están cambiando esa imagen: busque etiquetas en el jugo de naranja, la leche y el yogur que digan que se agrega fibra o “fortificada con fibra”.

Característica de WebMD revisada por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD el 2 de febrero de 2017

Publicado originalmente en Web MD .com, y escrito por Gina Shaw, revisado por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD el 2 de febrero de 2017.

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