Qué Alimentos son las Mejores Fuentes de Proteínas.

¿Cuánta proteína deberías comer y qué alimentos realmente tienen un gran impacto? Descubra cómo obtener toda la proteína que necesita y cuándo aumentar su consumo …

¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína es un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones en su cuerpo, incluida la construcción de tejidos, células y músculos, así como la producción de hormonas y anticuerpos. Todos necesitamos proteínas en su dieta , pero si haces deportes de resistencia o entrenamiento con pesas, puedes beneficiarte al aumentar tu ingesta de proteínas, así como incluirlas en tu rutina de entrenamiento en momentos específicos para obtener sus beneficios de desarrollo muscular.

Los estudios también sugieren que a medida que envejecemos podemos beneficiarnos de comer más proteínas porque ayuda a minimizar la pérdida muscular asociada con el envejecimiento.

¿Cuánta proteína debo comer?
Para la mayoría de las personas, se recomienda una dosis diaria de alrededor de 0.8-1 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Para los levantadores de pesas y los atletas de fuerza, se recomiendan 1,4 – 2 g de proteína por kg de peso corporal por día, con una recomendación de 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso corporal por día para los atletas de resistencia . Después del ejercicio, la proteína es particularmente importante ya que los músculos la necesitan para recuperarse y crecer. Se recomienda una porción de proteína (15-25 g) dentro de los 30 minutos de ejercicio, cuando sus músculos son particularmente receptivos a la síntesis de proteínas.

¿Puedes comer demasiada proteína?
Para la mayoría de nosotros, nuestros requerimientos diarios de proteínas se logran fácilmente mediante una dieta sana y equilibrada . El Departamento de Salud aconseja a los adultos que eviten consumir más del doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas (55 g para el hombre promedio y 50 g para la mujer promedio). Esto se debe a que, a largo plazo, el consumo de demasiadas proteínas puede provocar problemas de salud, como un mayor riesgo de osteoporosis y un empeoramiento de un problema renal existente. Sin embargo, la investigación en esta área es mixta y es probable que otros factores puedan influir en el resultado, como si la proteína es de origen animal o vegetal y qué tan equilibrada es la dieta en términos de vitaminas y minerales.

Uno de los principales problemas con nuestra dieta occidental es que, a menudo, nuestros desayunos y almuerzos son bajos en proteínas pero altos en carbohidratos, con una cena llena de proteínas. Es mejor tratar de distribuir la ingesta de proteínas durante todo el día. Prueba nuestras sugerencias para desayunos ricos en proteínas , comidas de alto contenido en proteínas y cenas de alto valor proteico .

Alimentos ricos en proteínas
Puede obtener proteínas de fuentes tanto vegetales como animales: estas son algunas de las mejores fuentes alimenticias de proteínas.

Huevos
Nos encanta cocinar con ellos, pero ¿cuánta proteína hay en un huevo? Un huevo mediano tiene alrededor de 6 g de proteína en una forma fácil de digerir. Una tortilla saludable es una buena manera de comenzar el día y también es una buena merienda de recuperación.

Leche
Los productos lácteos están repletos de proteínas y también contienen calcio para la formación de huesos. La leche con chocolate es el antiguo alimento de recuperación después del ejercicio, ya que contiene carbohidratos que reponen energía y una mezcla de proteínas de suero y caseína de liberación lenta y rápida. Puede obtener los mismos efectos de recuperación de un batido de frutas a base de leche, como esta receta de batido de arándano y frambuesa .

Yogur
Una combinación de caseína y proteína de suero, el yogur es un excelente alimento rico en proteínas. Dado que se elimina parte de la lactosa, puede ser una opción útil si es intolerante a la lactosa , pero consulte con su profesional de la salud si tiene alguna inquietud.

Pescados y mariscos
Los pescados y mariscos son buenas fuentes de proteínas y generalmente son bajos en grasas. Si bien es ligeramente más alto en grasa que otras variedades, el salmón contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que pueden reducir la rigidez e inflamación de las articulaciones.

Pollo y pavo
Opte por la proteína magra de las aves de carne blanca como el pollo y el pavo.

Pruebe nuestras recetas saludables de pollo y recetas saludables de pechuga de pollo .

Soja
Si eres intolerante a los lácteos , comer alimentos con proteína de soja como el tofu fortificado y las bebidas a base de soja ayudará a la recuperación posterior, además de que pueden ayudar a reducir el colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón .

Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una opción práctica de proteínas si estás en movimiento. Alrededor de 50 pistachos proporcionan 6 g de proteína, más sodio y potasio, los electrolitos perdidos en el sudor durante el ejercicio. Esta receta de cuscús de clementina y miel con pistachos lo convierte en un excelente desayuno o merienda rápida.

Cerdo
La carne proporciona aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son clave para apoyar la recuperación muscular. La leucina , en particular, constituye un tercio de la proteína muscular y ayuda a estimular la reparación después del ejercicio. El cerdo es una de las fuentes más ricas de leucina y, por lo tanto, una gran adición a una comida o merienda después del ejercicio. Los huevos, el pollo y la carne magra también proporcionan buenas cantidades de leucina.

Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas baratas. También son una fuente vegetal útil de hierro y son ricas en fibra.

Este artículo fue publicado originalmente en BBC Good Food .com, escrito por Katie Hiscock, y revisado por Kerry Torrens.

Katie Hiscock. Redactora freelance (independiente) especializada en contenido de salud y fitness, educación y viajes. Terapeuta de masaje deportivo calificada y entrenadora personal.

Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Medicina de Nutrición y Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha sido autora colaboradora de varias publicaciones nutricionales y de cocina, incluida la BBC Good Food.

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