¿Por Qué Debería Comer Súperalimentos?

Contenidos en este artículo:

  • ¿Qué son los superalimentos?
  • Superalimentos comunes
  • Dieta
  • Consejos para usar suplementos

El término «superalimento» es un término bastante nuevo que se refiere a los alimentos que ofrecen los máximos beneficios nutricionales por un mínimo de calorías. Están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ningún criterio estándar o definición legal clasifica ningún alimento como superalimento en este momento. Sin embargo, la mayoría de los superalimentos están basados ??en plantas.

En este artículo, definimos lo que califica como un superalimento, brindamos algunos ejemplos comunes y sus beneficios, y brindamos consejos sobre cómo incluirlos en la dieta.

¿Qué son los superalimentos?

Se sabe que las bayas de Acai contienen varios aminoácidos y antioxidantes diferentes.
Los superalimentos son alimentos que tienen una densidad nutricional muy alta. Esto significa que proporcionan una cantidad sustancial de nutrientes y muy pocas calorías. Además, contienen un alto volumen de minerales, vitaminas y antioxidantes .

Los antioxidantes son moléculas naturales que se encuentran en ciertos alimentos. Ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestros cuerpos. Los radicales libres son subproductos naturales de la producción de energía que pueden causar estragos en el cuerpo.

Las moléculas antioxidantes disminuyen o revierten los efectos de los radicales libres que tienen vínculos cercanos con los siguientes problemas de salud:

  • cardiopatía
  • cáncer
  • artritis
  • carrera
  • enfermedades respiratorias
  • inmunodeficiencia
  • enfisema
  • enfermedad de Parkinson

Los superalimentos no son alimentos curativos. La dietista Penny Kris-Etherton explica:

“Mucha gente tiene expectativas poco realistas sobre estos alimentos, pensando que estarán protegidos contra enfermedades crónicas y problemas de salud. Pueden comer uno o dos de estos alimentos ricos en nutrientes además de una dieta pobre”. Penny Kris-Etherton.

La inclusión de superalimentos como parte de la ingesta nutricional diaria es excelente, pero solo cuando se consume una dieta saludable y equilibrada en general. Coma una «super dieta» en lugar de concentrarse en alimentos individuales.

Superalimentos comunes

Los estudios han demostrado que los superalimentos ricos en antioxidantes y flavonoides ayudan a prevenir la enfermedad coronaria y el cáncer, además de mejorar la inmunidad y disminuir la inflamación .

Comer regularmente frutas y verduras también tiene fuertes asociaciones con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida y la mortalidad general.

Los nutrientes que contienen ayudan a promover una tez, uñas y cabello saludables y aumentar los niveles de energía. También pueden ayudar a mantener un peso saludable.

Bayas

Se ha demostrado que los niveles más altos de flavonoides en las bayas reducen el riesgo de un ataque cardíaco . Algunas bayas de superalimento comúnmente identificadas incluyen bayas de acai, arándanos, frambuesas, cerezas agrias, arándanos y bayas de goji.

Cuentan con los siguientes beneficios:

  • Bayas de Acai: Estas son pequeñas bayas de color púrpura oscuro que se cultivan en América del Sur. Contienen 19 aminoácidos y muchos antioxidantes.
  • Arándanos: son ricos en fibra, manganeso y vitamina K. Los arándanos son ricos en un flavonoide particular que ayuda a reducir el riesgo de infección del tracto urinario .
  • Bayas de Goji: se trata de una pequeña baya roja nativa de Asia que es rica en vitamina C y E, junto con muchos tipos diferentes de flavonoides. Se usan con frecuencia en la medicina oriental para ayudar a tratar la diabetes y la presión arterial alta y mantener la salud de los ojos, el hígado y los riñones.

Soja

La soja tiene una alta concentración de isoflavonas, un tipo de fitoquímico. Los fitoquímicos son compuestos que ocurren naturalmente en las plantas.

Algunas investigaciones demuestran que las isoflavonas en la soya ayudan a reducir la cantidad de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol «malo» en la sangre.

Algunos estudios han demostrado que la soja puede prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad. Las isoflavonas de soja también podrían reducir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral ósea durante la menopausia , así como disminuir los síntomas menopáusicos.

Muchos alimentos considerados «superalimentos» son ricos en color, lo que a menudo indica que son ricos en antioxidantes.
El té contiene pocas calorías, ayuda con la hidratación y es una buena fuente de antioxidantes.

Catequinas, antioxidantes potentes que se encuentran principalmente en el té verde. , tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas beneficiosas.

Un estudio publicado en el Journal of Physiological Anthropology examinó los efectos del té verde, el té blanco y el consumo de agua sobre los niveles de estrés en 18 estudiantes.

El estudio sugirió que tanto el té verde como el blanco habían reducido los niveles de estrés y que el té blanco tenía un efecto aún mayor. Se necesitan estudios más grandes para confirmar este posible beneficio para la salud.

El té verde también puede tener un efecto antiartrítico al suprimir la inflamación general.

Verduras de hoja verde

Las personas a menudo identifican col rizada , espinacas , acelgas , hojas de remolacha y col rizada como hojas verdes de superalimento. Estos alimentos son ricos en vitaminas A, C, E y K, y muchas vitaminas B.

Las hojas verdes también contienen una gran cantidad de carotenoides, hierro, magnesio , potasio y calcio .

Una taza de col rizada proporciona 550 microgramos (mcg) de vitamina K, lo que equivale a más del 680 por ciento de las necesidades diarias de una persona. La col rizada y otras verduras de hoja verde tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad y un tracto digestivo saludable.

Salmón

El alto contenido de ácidos grasos omega-3 en el salmón y otros pescados grasos, como la trucha y el arenque, puede disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales, reducir el colesterol y retrasar el crecimiento de la placa arterial.

Chocolate negro

La investigación ha encontrado que el chocolate negro es rico en flavonoides. Los flavonoides demuestran actividad antioxidante, previenen enfermedades coronarias y ciertos tipos de cáncer, y estimulan el sistema inmunológico.

El componente del chocolate específicamente responsable de estos beneficios es el polvo de cacao. Los fabricantes derivan esto de los granos de cacao. Tenga en cuenta que el chocolate puede tener ingredientes agregados, como azúcar agregado, que podrían negar estos beneficios.

Vino y uvas

Las uvas, particularmente las uvas rojas, contienen componentes saludables como el resveratrol y la quercetina.
El resveratrol, el polifenol que se encuentra en el vino y que lo hizo famoso como “saludable para el corazón”, está presente en las pieles de las uvas rojas.

Algunos estudios han demostrado ser prometedores de que el resveratrol puede proteger contra la neuropatía diabética y la retinopatía. Estas son condiciones causadas por una diabetes mal controlada donde la visión se ve gravemente afectada.

Un estudio de 2013 descubrió que reducía los efectos de los cambios neuronales y el daño asociado con la neuropatía diabética.

Los investigadores también han encontrado que el resveratrol es beneficioso para tratar la enfermedad de Alzheimer , aliviar los sofocos y los cambios de humor asociados con la menopausia y mejorar el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, aún se necesitan grandes estudios con sujetos humanos para confirmar estos hallazgos.

Otro flavonoide que se produce en las uvas, la quercetina, es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis y protege contra el daño causado por el colesterol LDL en estudios con animales. La quercetina también puede tener efectos que actúan contra el cáncer.

Sin embargo, se necesitan más estudios con sujetos humanos antes de que los investigadores puedan confirmar los beneficios más allá de toda duda.

Aunque el vino contiene antioxidantes, tenga en cuenta que comer uvas proporcionaría el mismo beneficio junto con fibra adicional. La American Heart Association recomienda que las personas limiten las bebidas alcohólicas a no más de dos bebidas por día para hombres y una bebida por día para mujeres.

Otros superalimentos. Los superalimentos que están ganando popularidad incluyen:

  • espirulina
  • alga verde azul
  • ajo
  • hierba de trigo
  • remolacha y jugo de remolacha
  • cúrcuma
  • nueces de Brasil
  • cebada

Dieta

Una persona puede incorporar estos alimentos en una dieta saludable variada cuando esté disponible. Sin embargo, no gaste demasiado ni busque demasiado tratando de encontrarlos.

El secreto es que cualquier verdura o baya de hoja verde en una tienda de comestibles proporcionará muchos de los mismos beneficios que una persona encontrará en los superalimentos de precio superior.

Compre sus productos en temporada y de fuentes locales para garantizar el mayor contenido de nutrientes. Tampoco descarte la humilde manzana o zanahoria: todas las frutas y verduras son esencialmente superalimentos.

Reemplazar tantos alimentos procesados como sea posible con alimentos integrales mejorará drásticamente su salud.

Consejos rápidos. Estos consejos pueden ayudarlo a incorporar más superalimentos en su dieta:

  • Mira los colores en tu plato. ¿Toda su comida es marrón o beige? Entonces es probable que los niveles de antioxidantes sean bajos. Agregue alimentos con colores ricos como col rizada, remolacha y bayas.
  • Agregue verduras trituradas a las sopas y revuelva las papas fritas.
  • Intente reemplazar su carne de res o pollo con salmón o tofu.
  • Agregue bayas a la avena, cereales, ensaladas o productos horneados.
  • Asegúrese de tener una fruta o verdura cada vez que coma, incluyendo comidas y meriendas.
  • Tome diariamente un té verde o matcha.
  • Haga que la cúrcuma, el comino, el orégano, el jengibre , el clavo y la canela sean sus especias preferidas para aumentar el contenido de antioxidantes de sus comidas.
  • Coma nueces, semillas (especialmente nueces de Brasil y semillas de girasol) y frutos secos (sin azúcar ni sal añadida).

Publicado originalmente en Medical News Today .com. Revisado médicamente por Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C – Escrito por Megan Ware, RDN, LD el 7 de enero de 2019.

Deja un comentario