La Vitamina D: Sus Beneficios y los Alimentos que la Contienen

La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo. Estos nutrientes son necesarios para mantener saludables los huesos, dientes y músculos.

La falta de vitamina D puede provocar deformidades óseas, como raquitismo en niños, y dolor óseo causado por una afección llamada osteomalacia en adultos.

Buenas fuentes de vitamina D

Desde finales de la primavera y hasta principios de otoño, la mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar. El cuerpo crea vitamina D de la luz solar directa sobre la piel cuando está al aire libre. Pero en otoño e invierno no obtenemos suficiente vitamina D de la luz solar.

La vitamina D también se encuentra en una pequeña cantidad de alimentos. Las fuentes incluyen:

  • El salmón, las sardinas, el arenque y la caballa
  • carne roja
  • hígado
  • yemas de huevo
  • alimentos fortificados, como algunas grasas para untar y cereales para el desayuno

Otra fuente de vitamina D son los suplementos dietéticos. La leche de vaca generalmente no es una buena fuente de vitamina D porque no está fortificada, como lo es en otros países.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Los bebés de hasta 1 año necesitan de 8,5 a 10 microgramos de vitamina D por día. Un microgramo es 1,000 veces más pequeño que un miligramo (mg). La palabra micrograma a veces se escribe con el símbolo griego µ seguido de la letra g (µg). Los niños a partir de 1 año y los adultos necesitan 10 microgramos de vitamina D al día. Esto incluye mujeres embarazadas y lactantes, y personas en riesgo de deficiencia de vitamina D.

¿Debo tomar un suplemento de vitamina D?

Consejos para bebés y niños pequeños. El Departamento de Salud y Asistencia Social recomienda que:

Los bebés amamantados desde el nacimiento hasta el año de edad deben recibir un suplemento diario que contenga de 8,5 a 10 microgramos de vitamina D para asegurarse de que obtengan suficiente. Los bebés alimentados con fórmula no deben recibir un suplemento de vitamina D hasta que tengan menos de 500 ml (aproximadamente una pinta) de fórmula infantil al día, ya que la fórmula infantil está fortificada con vitamina D. Los niños de 1 a 4 años deben recibir un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D. Puede comprar suplementos de vitamina D o gotas de vitaminas que contengan vitamina D (para menores de 5 años) en muchas tiendas, incluidas farmacias y supermercados.

Consejos para adultos y niños mayores de 5 años.

Durante el otoño y el invierno, necesita obtener vitamina D de su dieta porque el sol no es lo suficientemente fuerte como para que el cuerpo produzca vitamina D, pero dado que es difícil para las personas obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos, todos (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes) deberían considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante el otoño y el invierno. Durante primavera y verano, la mayoría de las personas pueden obtener toda la vitamina D que necesitan a través de la luz solar y de una dieta equilibrada. Puede optar por no tomar un suplemento de vitamina D durante estos meses.

Personas en riesgo de deficiencia de vitamina D

Algunas personas no obtendrán suficiente vitamina D de la luz solar porque tienen muy poca o ninguna exposición a la luz solar. El Departamento de Salud y Asistencia Social recomienda que tome un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año si:

  • no suelen estar al aire libre, por ejemplo, si eres frágil o confinado,
  • están en una institución como un hogar de cuidado,
  • usualmente usa ropa que cubre la mayor parte de su piel cuando está al aire libre,
  • Si tiene la piel oscura, por ejemplo, tiene antecedentes africanos, caribeños o del sur de Asia, es posible que tampoco reciba suficiente vitamina D de la luz solar.

Debe considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año.

¿Qué sucede si tomo demasiada vitamina D?

Tomar demasiados suplementos de vitamina D durante un período prolongado puede causar que se acumule demasiado calcio en el cuerpo (hipercalcemia). Esto puede debilitar los huesos y dañar los riñones y el corazón.

Si elige tomar suplementos de vitamina D, 10 microgramos al día serán suficientes para la mayoría de las personas.

No tome más de 100 microgramos de vitamina D al día, ya que podría ser dañino. Esto se aplica a los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia y los ancianos, y los niños de 11 a 17 años. Los niños de 1 a 10 años no deben tener más de 50 microgramos por día. Los bebés menores de 12 meses no deben tener más de 25 microgramos por día.

Algunas personas tienen afecciones médicas que significan que es posible que no puedan tomar tanto con seguridad. En caso de duda, debe consultar a su médico. Si su médico le ha recomendado que tome una cantidad diferente de vitamina D, debe seguir sus consejos.

No puede haber sobredosis de vitamina D a través de la exposición a la luz solar. Pero siempre recuerde cubrir o proteger su piel si está expuesto al sol durante largos períodos para reducir el riesgo de daños en la piel y cáncer de piel.

PUblicado originalmente en NHS .uk

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