Introducción a los Alimentos Ricos en Proteínas

La proteína es un nutriente esencial para mantener su cuerpo funcionando bien. Las proteínas son parte de cada célula de su cuerpo y son necesarias para construir y reparar músculos, tejidos, piel, uñas y cabello. La proteína también ayuda a construir hormonas y enzimas. Aquí hay algunos consejos para elegir proteínas saludables.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Principalmente proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, tofu

Algunas proteínas: legumbres, nueces, mantequillas de nueces, semillas, mantequillas de semillas, leche, queso, requesón, bebidas de soya, yogur

Poca proteína: panes integrales, arroz, pasta, quinua, cebada

¿Cuánta proteína necesitas?

Los adultos (mayores de 19 años) necesitan 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 68 kg (150 lbs), necesitaría aproximadamente 55 g de proteína por día.

Consulte algunas de las ideas de comidas de muestra a continuación para determinar cuánta proteína puede obtener de algunos alimentos comunes.

Mientras consuma suficientes calorías y coma una variedad de alimentos que contengan proteínas, los adultos sanos, los atletas y los vegetarianos generalmente no necesitan proteínas adicionales. Hable con un dietista acerca de la cantidad de proteína que necesitan los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres que amamantan.

Hacer elecciones saludables de alimentos proteicos

Elija alimentos con proteínas que provienen de las plantas con más frecuencia. Los alimentos con proteínas de origen vegetal pueden proporcionar más fibra y menos grasas saturadas que otros tipos de alimentos con proteínas. Esto puede ser beneficioso para la salud de su corazón.

Las legumbres como frijoles, lentejas y alimentos de soya como el tofu son buenas fuentes de proteínas:

¿Creciste en una familia donde la carne ocupaba un lugar central en el plato? Intente tener comidas sin carne con más frecuencia. Muchas de estas fuentes vegetales de proteínas son ricas en fibra y bajas en grasas saturadas, por lo que te ayudan a mantenerte lleno y a mantener tu corazón sano.

Prueba nueces y semillas:

Nueces, semillas y sus mantequillas son buenas fuentes de proteínas y grasas monoinsaturadas saludables. Son excelentes bocadillos por la tarde y deliciosas adiciones a ensaladas, cereales y yogurt.

Come pescado con más frecuencia:

El pescado es una buena fuente de proteínas pero aún más importante: es una excelente fuente de grasas omega-3 . El consumo regular de pescado con grasas omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las buenas opciones incluyen carbón, arenque, caballa, trucha arco iris, salmón y sardinas. Si elige pescado en lugar de otros alimentos ricos en grasa, esto será bueno para su peso y su corazón. Solo recuerde preparar su pescado de forma saludable para el corazón, como hornear, asar, asar a la parrilla o escalfar.

Para obtener información sobre el riesgo de pescado y mercurio: Obtenga información sobre el pescado y el mercurio.

Elija carnes magras y aves sin piel:

  • Al elegir carne de res, busque un ojo bien cortado de lomo redondo o solomillo, o carne molida extra magra.
  • El jamón magro, el lomo de cerdo o las chuletas de lomo son buenas opciones de carne de cerdo.
  • Retire la piel del pollo o el pavo, ya que la piel es rica en grasas saturadas. La carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura.
  • Evite ahogar su carne o pollo en salsas altas en grasa como crema, salsa y mantequilla. Pruebe los adobos hechos con limón, ajo, yogurt y hierbas y especias para obtener el máximo sabor.
  • Los métodos de cocción para probar requieren menos grasa: hornear, asar a la parrilla, asar, asar y asar a la parrilla.

¿Cuántas proteínas necesitan los vegetarianos?

La gente a menudo piensa que ser vegetariano o vegano significa que puede ser difícil obtener suficiente proteína. ¡No es verdad! Hay muchas fuentes vegetarianas de proteínas. Los huevos, el queso bajo en grasa, el yogur y la leche son buenas fuentes de proteínas animales. Los veganos pueden disfrutar de frijoles, lentejas, guisantes secos, tofu, nueces y semillas. Las verduras y los productos de granos también contienen pequeñas cantidades de proteínas.

Las dietas vegetarianas se han relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Incluso si no eres vegetariano, prueba una comida centrada en las fuentes vegetales de proteínas al menos una vez a la semana.

¿Necesita algunas ideas para obtener más proteínas vegetales en su dieta?

  • Comience el día con un cereal integral o un tazón de avena. Aumenta el sabor con algunas almendras o semillas de calabaza. (1/4 taza de avena = 3 g de proteína; 1/4 taza de almendras = 8 g de proteína )
  • Mañana ocupada? Haga sus propias barras de proteínas la noche anterior para un desayuno portátil. (1 barra = 7 g de proteína )
  • Agregue garbanzos, lentejas o frijoles negros a su sopa o ensalada en el almuerzo. (3/4 taza de frijoles negros = 11 g de proteína ; ¾ taza de lentejas = 13 g de proteína )
  • Prepare un abundante plato de sopa de lentejas para la cena.
  • Cocine un tazón grande de chile rico en frijoles que esté lleno de verduras. (1 porción = 14 g de proteína )
  • Elija panes y galletas integrales con queso en rodajas (1 rebanada de pan = 3 g de proteína ; 50 g de queso = 12 g de proteína )
  • Los buenos bocadillos antes o después del ejercicio son mini yogur o tazas de queso cottage. (3/4 taza de yogurt = 8 g de proteína )
  • ¿Necesita una tarde para recogerme? Pruebe la mantequilla de maní en pan integral con un vaso de leche o bebida de soya. (2 cucharadas de mantequilla de maní = 7 g de proteína )
  • Prueba este tofu salteado con verduras y condimentado con salsa de chile dulce. (3/4 taza de tofu = 16 g de proteína )
  • Pruebe una ensalada de quinua en lugar de pasta. La quinua es un grano integral que también es una fuente de proteínas. (1/2 taza de quinua = 3 g de proteína ).

Publicado originalmente en Unlock Food .ca. Última actualización: 10 de junio de 2020.

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