Dieta Alcalina 101: Revisión, Investigación, Lista de Alimentos y Más

Contenidos de este artículo:

  • Definición
  • pH
  • Lista de alimentos
  • Historia
  • Investigación
  • Beneficios
  • Quien puede intentar
  • Quién debe evitar
  • Resumen

La dieta alcalina se basa en la afirmación de que comer alimentos con un pH más alto, o aquellos que son más alcalinos, ayudará a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer.

La dieta alcalina, también llamada dieta de ceniza alcalina o dieta de ácido alcalino, se hizo popular por sus seguidores famosos. Grandes nombres como Victoria Beckham, Jennifer Aniston y Kate Hudson han dicho que probaron la dieta con resultados positivos.

Victoria Beckham

Natasha Corrett

Vicki Edgson

En 2013, Victoria Beckham tuiteó que el libro de cocina alcalina: «Honestamente Saludable: Come Con Tu Cuerpo En Mente, De Manera Alcalina» , escrito por la chef vegetariana Natasha Corrett y la nutricionista Vicki Edgson, era su favorito. Desde entonces, la dieta alcalina se ha vuelto mucho más común.

Pero las dietas que funcionan para las celebridades no están destinadas necesariamente para todos o para obtener resultados a largo plazo.

«No conozco a Victoria Beckham, pero para mirarla, debe seguir una dieta baja en calorías, lo que podría funcionar para ella», dice Natalie B. Allen, RD , profesora asistente clínica de ciencias biomédicas en Missouri Universidad Estatal de Springfield.

Allen dice que es crucial recordar que las celebridades pueden tener personas comprando para ellos, preparando su comida e yendo al mercado de agricultores y a la tienda de comestibles, compromisos que pueden no ser prácticos para el resto de nosotros cuando seguimos una dieta restrictiva.

Sin mencionar, dicen los expertos, hay una falta de investigación detrás de los principios básicos de la dieta alcalina, y para algunas personas, el enfoque puede tener riesgos para la salud.

¿Qué es exactamente la dieta alcalina?
Aunque no existe ninguna investigación que respalde estas afirmaciones, la premisa de la dieta alcalina es que los alimentos que consume pueden cambiar el pH de su cuerpo. Los promotores de la dieta creen que al comer alimentos que son menos ácidos y más alcalinos, estarás protegido de varios problemas de salud.

Hipótesis de ceniza ácida
La dieta se centra en la hipótesis no comprobada de cenizas ácidas, que esencialmente dice que consumir una dieta rica en frutas y verduras y con cantidades moderadas de proteínas promueve una carga alcalina y un estilo de vida más saludable. ( 1 )

¿Cómo funciona el plan?
La dieta alcalina enfatiza el consumo de alimentos alcalinos en un intento de hacer que el pH del cuerpo sea más alcalino. Dicho esto, es imposible cambiar el pH del cuerpo a través de la dieta. De hecho, el pH del cuerpo en realidad varía según la región. Por ejemplo, el estómago es más ácido. (Más sobre esto más adelante).

En cualquier caso, la medida del pH te dice cuán ácido o alcalino es algo y varía de 0 a 14.

Niveles de pH en el cuerpo:

Lista de alimentos de dieta alcalina: qué comer y evitar
La dieta se organiza en torno al pH de los alimentos individuales. Algunas versiones son menos estrictas, lo que significa que pueden permitir los granos para sus beneficios para la salud a pesar de su pH ligeramente ácido. Pero, en general, si sigue la dieta alcalina, querrá seguir la lista de alimentos a continuación, evitando los alimentos ácidos, limitando o evitando los alimentos neutros y enfocándose en los alimentos alcalinos. ( 2 )

Alimentos ácidos para evitar:

  • Carne (especialmente carne en conserva, carne de almuerzo enlatada, pavo, ternera y carne magra)
  • Aves de corral
  • Pez
  • Queso cottage
  • Leche
  • Queso (especialmente queso parmesano, queso cheddar bajo en grasa y quesos duros)
  • Yogur
  • Helado
  • Huevos (la yema de huevo en particular)
  • Granos (arroz integral, avena arrollada, espagueti, copos de maíz, arroz blanco, pan de centeno, pan integral)
  • Alcohol
  • soda
  • Lentejas
  • Cacahuetes y nueces
  • Otros alimentos envasados ​​y procesados

Alimentos neutros para limitar:

  • Grasas naturales como el aceite de oliva , la nata, la mantequilla y la leche.
  • Almidones
  • Azúcares

Alimentos alcalinos para comer:

  • Fruta
  • Jugos de frutas sin azúcar
  • Pasas
  • Grosellas negras
  • Verduras (especialmente espinacas)
  • Papas
  • Vino
  • Agua mineral con gas
  • Comida de soya
  • Legumbres
  • Semillas
  • Nueces

Tampoco hay una guía de plan de comidas específica. Puede seguir recetas en línea o de libros de cocina de dieta alcalina , o simplemente usar la lista de alimentos alcalinos para crear sus propios platos.

¿Es así como comieron nuestros antepasados?
El énfasis de la dieta alcalina en las frutas y verduras sobre los alimentos procesados ​​se superpone considerablemente con la dieta paleo , que pretende imitar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados ​​cazadores y recolectores. Pero la investigación no necesariamente respalda la idea de que nuestros primeros antepasados ​​consumieron dietas alcalinas. Según investigaciones anteriores, aproximadamente la mitad de las 229 dietas históricas que los investigadores analizaron en el artículo producían ácido, mientras que la otra mitad formaban alcalinas. ( 3 )

Otro estudio anterior encontró que la disparidad puede estar basada en la ubicación. Los investigadores encontraron que cuanto más lejos del ecuador vivían las personas, más ácidas eran sus dietas. Debido a que los antepasados ​​del Homo sapiens vivían en África Oriental, que está más cerca del ecuador, probablemente siguieron dietas alcalinas. ( 4 )

Más información sobre lo que sugieren los estudios sobre alimentos y pH
Los riñones y los pulmones son en gran parte responsables de mantener un pH equilibrado en el cuerpo, y está muy estrictamente regulado. El pH de la sangre varía de 7,2 a 7,45, dice Jennifer Fitzgibbon, RDN , dietista oncológica registrada en el Centro de Cáncer de la Universidad Stony Brook en Nueva York. Los riñones también ayudan a equilibrar los niveles de pH en la orina , de acuerdo con UC San Diego Health. ( 5 ) Un pH de orina de 4 se considera fuertemente ácido, mientras que 7 es neutral y 9 es fuertemente alcalino, señala Michigan Medicine. ( 6 )

Pero aquí está la parte difícil: un estilo de alimentación no puede cambiar el pH de su cuerpo. Puede notar una diferencia en el pH de su orina, que se puede medir con una simple prueba con tira reactiva (también llamada tira de prueba de orina), pero eso no le indicará sus niveles generales porque el pH de la orina no refleja el pH de su cuerpo, de acuerdo con a MedlinePlus. ( 7 ) Esto se debe a que el exceso de ácido podría excretarse a través de la orina para equilibrar los niveles de pH del cuerpo, señala el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. ( 8 )

Si el pH de su cuerpo cambia, se debe a un problema de salud grave. La orina con un pH alto podría indicar una infección del tracto urinario (ITU) o cálculos renales , mientras que un pH bajo podría significar diarrea , inanición o cetoacidosis diabética . (7, 9 )

¿Puede la dieta alcalina provocar pérdida de peso, un riesgo reducido de cáncer y otros beneficios?
Los defensores de la dieta alcalina hacen algunas afirmaciones audaces. El enfoque principal del enfoque alimentario no es la pérdida de peso , aunque ese es un resultado probable dadas las restricciones, sino la prevención y el tratamiento de enfermedades. Los seguidores y autores de las numerosas guías y libros de recetas dicen que la dieta alcalina puede tratar enfermedades y afecciones crónicas, como el cáncer y la enfermedad renal.

Desde una perspectiva científica, estas afirmaciones no son realistas, dice Adrienne Youdim, MD , profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA en Los Ángeles. Pero, dice ella, los alimentos que se enumeran como alcalinos tienden a ser saludables, y cuando observa enfoques de alimentación como la dieta mediterránea ampliamente estudiada y beneficiosa , puede decir razonablemente que el enfoque en estos alimentos es un enfoque saludable. Entre otros beneficios, una revisión publicada en marzo de 2014 en el International Journal of Cancer sugirió que seguir un estilo de alimentación mediterráneo puede reducir su riesgo de cáncer. ( 10 )

Aún así, a pesar de que la dieta alcalina ha sido ampliamente estudiada, no hay estudios definitivos que sugieran que este enfoque pueda tener un efecto sobre el cáncer, uno de los mayores atractivos de la dieta. Fitzgibbon dice que la teoría del tratamiento del cáncer se basa en la afirmación de que las células cancerosas prosperan en un ambiente ácido. Y si bien esto es cierto en un entorno de laboratorio, es casi imposible alterar un entorno celular para crear un ambiente menos ácido en nuestros cuerpos, dice ella.

Hubo un estudio preliminar publicado en abril de 2019 en el International Journal of Cancer que encontró que las dietas alcalinas pueden ofrecer un factor protector contra el cáncer de mama , pero la mayoría de las investigaciones no han sido concluyentes. Sin embargo, la mayoría de los resultados apuntan a una medida dietética que puede reducir el riesgo de cáncer de seno: comer menos carne y más frutas y verduras, informaron los investigadores. ( 11 )

El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer no respalda las afirmaciones sobre el cáncer y la dieta alcalina, diciendo que la acidez o alcalinidad de un alimento no es importante cuando se trata de la química del cuerpo humano. (9) Comer una dieta basada principalmente en plantas con muchas frutas, verduras y granos integrales sin preocuparse por la alcalinidad es un enfoque saludable que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas. (9) Entonces, la dieta alcalina podría ser un buen enfoque para las personas que luchan contra el cáncer, pero no por las razones dadas por los fanáticos de la dieta, según un estudio publicado en noviembre de 2018 en Oncology. ( 12 )

Por otro lado, una revisión anterior, publicada en el Journal of Environmental and Public Health , encontró que comer más alimentos alcalinos, como frutas y verduras, puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular , así como mejorar la memoria y la cognición . (2) También podría ayudar a preservar la masa muscular. Un estudio anterior encontró que seguir una dieta más alcalina se asoció positivamente con índices de masa muscular más altos en las mujeres, probablemente porque las frutas y verduras tienen potasio y magnesio , que ayudan a mantener los músculos. ( 13 )

Las personas con enfermedad renal crónica también pueden beneficiarse al concentrarse en alimentos alcalinos porque demasiada proteína es dura para los riñones. En un artículo publicado en mayo de 2017 en el Journal of Renal Nutrition, el autor argumentó que al reducir la carga de ácido en los riñones a través de una dieta baja en proteínas con énfasis en las proteínas vegetales, puede retrasar la progresión de la enfermedad renal y mejorar su riñón. función. ( 14 ) Un estudio publicado en julio de 2018 en el Iranian Journal of Kidney Diseases señaló que una dieta alcalina reduce la velocidad a la que disminuye el sistema de filtración de sangre de los riñones. ( 15 )

También hay afirmaciones de que la dieta alcalina puede reducir el riesgo de osteoporosis . La teoría se conoce como «hipótesis de la ceniza ácida de la osteoporosis» y afirma que comer una dieta rica en ácido, como la dieta occidental , puede erosionar los huesos y provocar osteoporosis al aumentar el calcio en la orina y reducir el calcio presente en el cuerpo, de acuerdo con a un estudio previo. ( 16 ) Pero la teoría no se sostiene.

Investigadores de un estudio de septiembre de 2014 publicado en Journal of Bone and Mineral Metabolism señalaron que parece que las dietas productoras de ácido más la baja ingesta de calcio podrían provocar problemas óseos, pero si los niveles de calcio son altos, comer una dieta ácida podría incluso ser protectora. ( 17 ) Una revisión previa y un metanálisis concluyeron que no hay evidencia de que una dieta ácida pueda conducir a la enfermedad ósea, y tampoco hay evidencia de que pueda proteger los huesos. ( 18 )

¿Para quién es mejor la dieta alcalina?
Una versión más relajada de la dieta alcalina que no elimina estrictamente las nueces y granos saludables puede ser beneficiosa para la salud en general. Fundamentalmente, una dieta basada en plantas puede ser buena para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y derrames cerebrales , señala la American Heart Association. ( 19 ) Para aquellos con antecedentes de cálculos renales o enfermedad renal, una dieta basada en plantas, pero no necesariamente una dieta alcalina, puede ayudar, según un artículo publicado en enero de 2019 en el Clinical Journal of American Society of Nephrology . ( 20 )

¿Quién debe evitar la dieta alcalina?
Para las personas sin condiciones de salud preexistentes, la dieta alcalina es generalmente segura, pero algunas personas pueden sentirse hambrientas o no obtener suficiente proteína para sus necesidades. Además de restringir muchos alimentos poco saludables, también se omiten algunos alimentos saludables.

«Algunos de los alimentos ácidos son bastante saludables, como los huevos y las nueces», dice Tracy Lockwood Beckerman, RD , propietaria de la práctica privada de nutrición Tracy Lockwood Nutrition en la ciudad de Nueva York. Eliminarlos puede hacer que las personas se vuelvan obsesivas y se alejen de los alimentos ricos en nutrientes que necesitamos, agrega.

Aunque la atención se centra en alimentos saludables a base de plantas, la dieta alcalina no está diseñada para perder peso, y no hay guías para el control de las porciones o las rutinas de acondicionamiento físico, que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan para la prevención de enfermedades. ( 21 ) Además, si no está seguro de cómo obtener suficiente proteína utilizando fuentes vegetales , podría sentirse hambriento.

Qué más saber antes de probar la dieta alcalina

En cualquier caso, debe hablar con su equipo de atención médica antes de probar la dieta alcalina. Debido a que el enfoque de alimentación puede ser restrictivo, debes asegurarte de no eliminar nutrientes importantes o dañar tu salud involuntariamente.

Fuentes editoriales y verificación de hechos

  1. Fenton TR, Huang T. Revisión sistemática de la asociación entre la carga de ácido en la dieta, el agua alcalina y el cáncer. BMJ Open . 13 de junio de 2016.
  2. Schwalfenberg GK. La dieta alcalina: ¿hay evidencia de que una dieta alcalina con pH beneficia la salud? Revista de Medio Ambiente y Salud Pública . Octubre de 2011.
  3. Strohle A, Hahn A, Sebastian A. Estimación de la carga de ácido neta dependiente de la dieta en 229 sociedades de cazadores-recolectores estudiadas históricamente en todo el mundo. The American Journal of Clinical Nutrition . Febrero de 2010.
  4. Strohle A, Hahn A, Sebastian A. Latitud, ecología local y carga de ácido dietético de cazadores-recolectores: implicaciones de la ecología evolutiva. The American Journal of Clinical Nutrition . Octubre de 2010.
  5. pHear pHactor: Desacreditando la dieta alcalina. UC San Diego Health . 30 de abril de 2019.
  6. Examen de orina. Medicina de Michigan . 28 de marzo de 2019.
  7. Prueba de pH de orina. MedlinePlus . 15 de julio de 2017.
  8. Dietas Alcalinas. Instituto Americano para la Investigación del Cáncer .
  9. Bono MJ, Reygaert WC. Infección del tracto urinario. StatPearls . 15 de noviembre de 2018.
  10. Schwingshacki L, Hoffmann G. Adherencia a la dieta mediterránea y el riesgo de cáncer: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales. Revista Internacional de Cáncer . Marzo del 2014.
  11. Park YM, Steck SE, Fung TT, et al. Una mayor carga de ácido dependiente de la dieta está asociada con el riesgo de cáncer de mama: hallazgos del estudio de la hermana. Revista Internacional de Cáncer . 15 de abril de 2019.
  12. Zick SM, Snyder D, Abrams DI. Pros y contras de las estrategias dietéticas populares entre los pacientes con cáncer. Revista de oncología . 15 de noviembre de 2018.
  13. Welch AA, MacGregor AJ, Skinner J, et al. Una mayor carga dietética alcalina se asocia con mayores índices de masa muscular esquelética en mujeres. Osteoporosis Internacional . Junio ​​del 2013.
  14. Passey C. Reducción de la carga de ácido en la dieta: cómo una dieta más alcalina beneficia a los pacientes con enfermedad renal crónica. Revista de Nutrición Renal . Mayo de 2017.
  15. Yari Z, Mirmiran P. Dieta alcalina: ¿una nueva estrategia nutricional en la enfermedad renal crónica? Revista iraní de enfermedades renales . Julio 2018.
  16. Fenton TR, Lyon Aw, Eliasziw M, et al. Metaanálisis del efecto de la hipótesis ácido-ceniza de la osteoporosis en el equilibrio de calcio. Revista de investigación de huesos y minerales . 4 de diciembre de 2009.
  17. Nicoll R, McLaren HJ. La hipótesis de ceniza ácida revisada: una reevaluación del impacto de la acidez dietética en los huesos. Revista de metabolismo óseo y mineral . Septiembre de 2014.
  18. Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, et al. Evaluación causal de la carga de ácido en la dieta y la enfermedad ósea: una revisión sistemática y metaanálisis aplicando los criterios epidemiológicos de Hill para la causalidad. Revista de nutrición . 30 de abril de 2011.
  19. ¿Cómo beneficia su salud el consumo de plantas (a base de plantas)? Asociación Americana del Corazón .
  20. DJ Clegg, galante KMH. Dietas a base de plantas en ERC. Revista clínica de la Sociedad Americana de Nefrología . Enero 2019.
  21. Actividad física. Centros para el Control y Prevención de Enfermedades . 16 de enero de 2020.

Publicado originalmente en Every Day Health .com, y escrito por Moira Lawler. Revisado médicamente por Lynn Grieger, RDN, CDCES. Última actualización: 21 de enero 2020.

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