¿Buscas agregar más fibra a tu dieta? La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácilmente a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Las mujeres deben tratar de comer al menos 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben aspirar a 30 a 38 gramos al día.
Aquí hay un vistazo a cuánta fibra dietética se encuentra en algunos alimentos comunes. Al comprar alimentos envasados, revise la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de fibra. Puede variar entre marcas. Nota: 1 onza = 28 gramos.
| Frutas | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos) * |
|---|---|---|
| Frambuesas | 1 taza | 8.0 |
| Pera | 1 medio | 5.5 |
| Manzana con piel | 1 medio | 4.5 4.5 |
| Plátano | 1 medio | 3,0 |
| naranja | 1 medio | 3,0 |
| Fresas | 1 taza | 3,0 |
| Vegetales | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos) * |
|---|---|---|
| Guisantes verdes hervidos | 1 taza | 9.0 |
| Brócoli hervido | 1 taza picada | 5.0 |
| Hojas de nabo, hervidas | 1 taza | 5.0 |
| Coles de Bruselas, hervidas | 1 taza | 4.0 4.0 |
| Papa, con piel, horneada | 1 medio | 4.0 4.0 |
| Maíz dulce hervido | 1 taza | 3.5 |
| Coliflor cruda | 1 taza picada | 2,0 |
| Zanahoria cruda | 1 medio | 1,5 |
| Granos | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos) * |
|---|---|---|
| Espagueti, integral, cocido | 1 taza | 6.0 |
| Cebada, perlada, cocida | 1 taza | 6.0 |
| Hojuelas de salvado | 3/4 taza | 5.5 |
| Quinua cocida | 1 taza | 5.0 |
| Muffin de salvado de avena | 1 medio | 5.0 |
| Avena, instantánea, cocida | 1 taza | 5.0 |
| Palomitas de maíz | 3 tazas | 3.5 |
| Arroz integral cocido | 1 taza | 3.5 |
| Pan integral | 1 rebanada | 2,0 |
| Pan de centeno | 1 rebanada | 2,0 |
| Legumbres, nueces y semillas. | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos) * |
|---|---|---|
| Guisantes partidos, hervidos | 1 taza | 16,0 |
| Lentejas hervidas | 1 taza | 15,5 |
| Frijoles negros hervidos | 1 taza | 15,0 |
| Frijoles horneados, enlatados | 1 taza | 10,0 |
| semillas de chia | 1 onza | 10,0 |
| Almendras | 1 onza (23 nueces) | 3.5 |
| Pistachos | 1 onza (49 nueces) | 3,0 |
| Granos de girasol | 1 onza | 3,0 |
* Redondeado al 0.5 gramo más cercano.
Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión heredada
Publicado originalmente en Mayo Clinic .org.