Cuadro de Alimentos Ricos en Fibra

¿Buscas agregar más fibra a tu dieta? La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácilmente a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Las mujeres deben tratar de comer al menos 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben aspirar a 30 a 38 gramos al día.

Aquí hay un vistazo a cuánta fibra dietética se encuentra en algunos alimentos comunes. Al comprar alimentos envasados, revise la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de fibra. Puede variar entre marcas. Nota: 1 onza = 28 gramos.

FrutasTamaño de la porciónFibra total (gramos) *
Frambuesas1 taza8.0
Pera1 medio5.5
Manzana con piel1 medio4.5 4.5
Plátano1 medio3,0
naranja1 medio3,0
Fresas1 taza3,0
VegetalesTamaño de la porciónFibra total (gramos) *
Guisantes verdes hervidos1 taza9.0
Brócoli hervido1 taza picada5.0
Hojas de nabo, hervidas1 taza5.0
Coles de Bruselas, hervidas1 taza4.0 4.0
Papa, con piel, horneada1 medio4.0 4.0
Maíz dulce hervido1 taza3.5
Coliflor cruda1 taza picada2,0
Zanahoria cruda1 medio1,5
GranosTamaño de la porciónFibra total (gramos) *
Espagueti, integral, cocido1 taza6.0
Cebada, perlada, cocida1 taza6.0
Hojuelas de salvado3/4 taza5.5
Quinua cocida1 taza5.0
Muffin de salvado de avena1 medio5.0
Avena, instantánea, cocida1 taza5.0
Palomitas de maíz3 tazas3.5
Arroz integral cocido1 taza3.5
Pan integral1 rebanada2,0
Pan de centeno1 rebanada2,0
Legumbres, nueces y semillas.Tamaño de la porciónFibra total (gramos) *
Guisantes partidos, hervidos1 taza16,0
Lentejas hervidas1 taza15,5
Frijoles negros hervidos1 taza15,0
Frijoles horneados, enlatados1 taza10,0
semillas de chia1 onza10,0
Almendras1 onza (23 nueces)3.5
Pistachos1 onza (49 nueces)3,0
Granos de girasol1 onza3,0

* Redondeado al 0.5 gramo más cercano.

Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión heredada

Publicado originalmente en Mayo Clinic .org.

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