Cómo Obtener más Vitamina D de sus Alimentos

La vitamina D es un componente esencial de la salud. Esta vitamina aclamada es la más famosa responsable de la salud ósea, pero algunos datos sugieren que esta vitamina también puede desempeñar un papel en la protección contra enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas , ciertos tipos de cáncer e incluso la depresión, y la deficiencia de vitamina D no es broma: puede causar osteoporosis, osteomalacia, huesos quebradizos y aumentar el riesgo de fracturas. La falta de vitamina D puede incluso afectar su sistema inmunológico y nervioso.

Afortunadamente, la luz solar (con moderación), los suplementos y las fuentes de alimentos pueden ayudar a que sus números lleguen a donde deberían estar.

«Muchas personas pueden cumplir con sus requerimientos diarios de vitamina D de la exposición al sol y una dieta equilibrada», dice la dietista registrada Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE . «Pero ciertos grupos de personas tienen más probabilidades de desarrollar una deficiencia».

Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen:

  • Adultos mayores.
  • Personas con exposición limitada al sol.
  • Personas obesas o que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico.
  • Aquellos con piel oscura.
  • Bebés que son amamantados exclusivamente sin suplementos de vitamina D.
  • Personas con ciertas enfermedades digestivas que provocan mala absorción.

Para la mayoría de los niños y adultos, se recomiendan alrededor de 600 unidades internacionales por día, sin embargo, puede variar hasta 4.000 unidades internacionales por día, dependiendo de las necesidades de salud. (La mayoría de los suplementos ofrecen alrededor de 2,000 unidades internacionales de vitamina D por píldora).

Vitamina D: alimentos integrales versus alimentos enriquecidos

Los alimentos fortificados están destinados a ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas y minerales. Están diseñados para agregar nutrientes que no ocurren naturalmente en el producto. A veces se agrega hierro, fibra, zinc o vitamina A. Por ejemplo, la mayoría de la leche está fortificada con vitamina D y a veces se agrega calcio al jugo de naranja.

«Dado que muy pocos alimentos que se encuentran en la naturaleza son buenas fuentes de vitamina D, los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D que se encuentra en la dieta estadounidense», explica Taylor.

Pero advierte que algunos alimentos enriquecidos pueden contener ingredientes adicionales que hacen que el producto sea menos saludable, como el azúcar o las grasas hidrogenadas. La leche de vaca y la mayoría de las leches alternativas de plantas generalmente están fortificadas con vitamina D, pero es importante buscar productos sin azúcar agregada.

Muchos tipos de yogur y cereales también están fortificados con vitamina D, pero podrían contener un exceso de azúcar o grasas saturadas. La margarina a menudo también está fortificada, pero algunos productos contienen aceites parcialmente hidrogenados, que deben evitarse. Lea las etiquetas para elegir el mejor producto para su familia.

Alimentos con vitamina D

Una de las mejores maneras de obtener suficiente vitamina D en su dieta es comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluidos algunos alimentos enriquecidos. También apunte a unos 15 minutos de exposición al sol a medio día al menos dos veces por semana.

Los alimentos que proporcionan vitamina D incluyen (Unidades internacionales por porción):

Hígado de res (cocido). 3 onzas: 42 UI.
Cereal, fortificado con un 10% del valor diario de vitamina D. 0,75 a 1 taza: 40 UI.
Aceite de hígado de bacalao. 1 cucharada: 1360 UI.
Yema. 1 huevo grande: 41 UI.
Margarina, fortificada. 1 cucharada: 60 UI.
Leche fortificada. 1 taza: 115-124 UI.
Jugo de naranja fortificado. 1 taza: 137 UI.
Salmón (salmón rojo, cocido). 3 onzas: 447 UI.
Sardinas (enlatadas en aceite, escurridas). 2 sardinas: 46 UI.
Queso suizo. 1 onza: 6 UI.
Pez espada (cocido). 3 onzas: 566 UI.
Atún (enlatado en agua, escurrido). 3 onzas: 154 UI.
Yogurt, fortificado con 20% del valor diario de vitamina D. 6 onzas: 80 UI.

Publicado originalmente en Health Cleveland Clinic .org

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