Cómo Incorporar Más Fibra a tu Dieta

La mayoría de nosotros necesita comer más fibra y tener menos azúcares añadidos en nuestra dieta. Comer mucha fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.

Las pautas gubernamentales publicadas en julio de 2015 dicen que nuestra ingesta de fibra dietética debe aumentar a 30 g por día, como parte de una dieta saludable y equilibrada . Como la mayoría de los adultos solo comen una media de unos 18 g al día, debemos encontrar formas de aumentar nuestra ingesta.

Los niños menores de 16 años no necesitan tanta fibra en su dieta como los adolescentes mayores y los adultos, pero aún necesitan más de la que obtienen actualmente:

  • Niños de 2 a 5 años: necesitan unos 15 g de fibra al día
  • Niños de 5 a 11 años: necesitan unos 20 g
  • 11 a 16 años: necesitan unos 25 g

En promedio, los niños y adolescentes solo obtienen alrededor de 15 go menos de fibra al día. Alentarlos a comer muchas frutas y verduras y alimentos con almidón (elegir versiones integrales y papas con cáscara cuando sea posible) puede ayudar a asegurar que consuman suficiente fibra.

¿Por qué necesitamos fibra en nuestra dieta?
Existe una fuerte evidencia de que comer mucha fibra (comúnmente conocido como fibra) está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular , diabetes tipo 2 y cáncer de intestino .

Elegir alimentos con fibra también nos hace sentir más llenos, mientras que una dieta rica en fibra puede ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento .

Consejos para aumentar su ingesta de fibra
Es importante obtener fibra de diversas fuentes, ya que es posible que comer demasiado de un tipo de alimento no le proporcione una dieta sana y equilibrada.

Para aumentar su ingesta de fibra, podría:

  • Elija un cereal de desayuno con alto contenido de fibra, como galletas de trigo integral (como Weetabix) o cereales integrales rallados (como trigo rallado), o papilla, ya que la avena también es una buena fuente de fibra. Obtenga más información sobre los cereales saludables para el desayuno .
  • Elija panes integrales o de cereales, o pan blanco con alto contenido de fibra, y elija cereales integrales como pasta integral, trigo bulgur o arroz integral.
  • Elija papas con cáscara, como una papa al horno o papas nuevas hervidas. Obtenga más información sobre los alimentos con almidón y los carbohidratos .
  • Agregue legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos a guisos, curry y ensaladas.
  • Incluya muchas verduras con las comidas, ya sea como guarnición o agregadas a salsas, guisos o curry. Obtenga más información sobre cómo obtener su 5 al día .
  • Como postre, coma fruta fresca o seca, o fruta enlatada en jugo natural. Debido a que las frutas secas son pegajosas, pueden aumentar el riesgo de caries, por lo que es mejor si solo se comen como parte de una comida, en lugar de como un refrigerio entre comidas.
  • Para los bocadillos, pruebe frutas frescas, palitos de verduras, galletas de centeno, tortas de avena y nueces o semillas sin sal.

Fibra en tu dieta diaria

A continuación se enumera el contenido de fibra de algunos ejemplos de comidas.

Fibra en el desayuno
Dos rebanadas gruesas de pan tostado integral (6,5 g de fibra) cubiertas con un plátano en rodajas (1,4 g) y un vaso pequeño de batido de frutas (1,5 g) le proporcionarán alrededor de 9,4 g de fibra.

Fibra en el almuerzo
Una patata asada con piel (2,6 g) con una porción de 200 g de frijoles horneados con bajo contenido de azúcar y sal reducida en salsa de tomate (9,8 g) seguida de una manzana (1,2 g) le proporcionará alrededor de 13,6 g de fibra.

Fibra en la cena
El curry de verduras mixtas a base de tomate cocinado con cebolla y especias (3,3 g) con arroz integral (2,8 g) seguido de un yogur de frutas con bajo contenido de grasa (0,4 g) le proporcionará alrededor de 6,5 g de fibra. Tenga en cuenta que los yogures de frutas a veces pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos, así que consulte la etiqueta y trate de elegir versiones con menos azúcar.

Fibra como snack
Un pequeño puñado de nueces puede contener hasta 3 g de fibra. Asegúrese de elegir nueces sin sal, como almendras simples, sin azúcares añadidos.

Total: alrededor de 32,5 g de fibra

Fibra en las etiquetas de los alimentos
El ejemplo anterior es solo una ilustración, ya que la cantidad de fibra en cualquier alimento puede depender de cómo se haga o prepare y de la cantidad que coma. La mayoría de los alimentos preenvasados ​​tienen una etiqueta nutricional al costado o al dorso del empaque, que a menudo le brinda una guía sobre la cantidad de fibra dietética que contiene el alimento.

Publicado originalmente en NHS .uk. Página revisada por última vez: 1 de agosto de 2018.

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