Cómo Elegir Alimentos con Proteína Saludables

Cuando se trata de elegir proteínas para mantener sano el cuerpo y la mente, la calidad es tan importante como la cantidad. Aquí está todo lo que necesitas saber.
Las manos de la mujer cortando en tortilla en la mesa al aire libre, rebanadas de queso feta y tomates rociados con pesto también en el plato

¿Qué es la proteína?

La proteína proporciona energía y apoya tu estado de ánimo y función cognitiva. Es un nutriente vital requerido para construir, mantener y reparar tejidos, células y órganos en todo el cuerpo. Si bien se encuentra en muchos de los alimentos que comemos todos los días, para algo tan común a menudo es una parte incomprendida de nuestras dietas.

Cuando comes proteínas, se descomponen en los 20 aminoácidos que son los componentes básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía. El aminoácido triptófano influye en el estado de ánimo al producir serotonina, que puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad y mejorar la función cognitiva general.

La mayoría de las fuentes animales de proteínas, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, entregan todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, mientras que las fuentes de proteínas de origen vegetal como los granos, frijoles, verduras y nueces a menudo carecen de uno o más de Los aminoácidos esenciales. Sin embargo, eso no significa que tenga que comer productos animales para obtener los aminoácidos correctos. Al comer una variedad de fuentes de proteínas a base de plantas cada día, puede asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Los beneficios para la salud de la proteína

La proteína te da la energía para levantarte e ir, y seguir adelante. Si bien demasiada proteína puede ser dañina para las personas con enfermedad renal, diabetes y algunas otras afecciones, comer la cantidad adecuada de proteína de alta calidad:

  • Mantiene su sistema inmunológico funcionando correctamente, mantiene la salud del corazón y su sistema respiratorio, y acelera la recuperación después del ejercicio
  • Es vital para el crecimiento y desarrollo de los niños y para mantener la salud en los años de la tercera edad.
  • Puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular
  • Puede ayudarlo a pensar con claridad y puede mejorar el recuerdo
  • Puede mejorar su estado de ánimo y aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión.
  • Puede ayudarlo a mantener un peso saludable al frenar el apetito, hacer que se sienta satisfecho por más tiempo y alimentarlo con energía extra para hacer ejercicio.
  • Además de ser imprescindible para sentirse saludable y enérgico, la proteína también es importante para su aspecto. Comer proteínas de alta calidad puede ayudarlo a mantener una piel, uñas y cabello saludables, desarrollar músculos y mantener una masa corporal magra mientras hace dieta.

Si bien la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental obtienen una cantidad suficiente de proteína cada día, muchos de nosotros no estamos obteniendo la calidad de proteína que necesitamos.

Proteína de alta calidad versus proteína de baja calidad

Distinguir entre carne criada industrialmente y carne orgánica alimentada con pasto es solo una parte de la separación de fuentes de proteínas de baja y alta calidad.

  • Si bien algunas carnes procesadas o de almuerzo, por ejemplo, pueden ser una buena fuente de proteínas, muchas están cargadas de sal, lo que puede causar presión arterial alta y provocar otros problemas de salud.
  • Las carnes procesadas también se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, probablemente debido a las sustancias utilizadas en el procesamiento de la carne.

La clave para asegurarse de comer suficiente proteína de alta calidad es incluir diferentes tipos en su dieta, en lugar de depender solo de carne roja o procesada.

¿Cuánta proteína de alta calidad necesitas?

Los adultos deben comer al menos 0,8 g de proteína por kilogramo (2,2 lb) de peso corporal por día. Eso significa que un hombre de 180 lb debe comer al menos 65 gramos de proteína de alta calidad por día. Una ingesta más alta puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.

  • Las mujeres lactantes necesitan alrededor de 20 gramos más de proteína de alta calidad por día que antes del embarazo para apoyar la producción de leche.
  • Los adultos mayores deben aspirar a 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso (piense 0.5 g de proteína por libra de peso corporal si eso es más fácil)
  • Intenta dividir tu consumo de proteínas en partes iguales entre las comidas.

Fuente: Nutrición Ambiental

Buenas fuentes de proteínas de alta calidad.

Pescado. La mayoría de los mariscos son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Los pescados como el salmón, la trucha, las sardinas, las anchoas, el pez sable (bacalao negro) y el arenque también son ricos en ácidos grasos omega-3. Los expertos recomiendan comer mariscos al menos dos veces por semana.

Aves de corral. Quitar la piel del pollo y el pavo puede reducir sustancialmente la grasa saturada. En los EE. UU., Las aves de corral no orgánicas también pueden contener antibióticos y criarse con piensos transgénicos cultivados con pesticidas, por lo tanto, opte por productos orgánicos y de corral si es posible.

Productos lácteos. Los productos como la leche descremada, el queso y el yogur ofrecen muchas proteínas saludables. Sin embargo, tenga cuidado con el azúcar agregada en los yogures bajos en grasa y la leche saborizada, y omita el queso procesado que a menudo contiene ingredientes no lácteos.

Frijoles. Los frijoles y los guisantes están llenos de proteínas y fibra. Agréguelos a ensaladas, sopas y guisos para aumentar su ingesta de proteínas.

Nueces y semillas. Además de ser fuentes ricas en proteínas, los frutos secos y las semillas también son ricos en fibra y grasas «buenas». Agréguelo a las ensaladas o manténgalo a mano para los refrigerios.

Tofu y productos de soya. El tofu y la soya sin OGM son excelentes alternativas para la carne roja, alta en proteínas y baja en grasas. Pruebe un «lunes sin carne», las fuentes de proteínas a base de plantas a menudo son menos costosas que la carne, por lo que puede ser tan bueno para su billetera como lo es para su salud.

Buenas fuentes de proteínas

Los valores nutricionales son solo aproximados; Se producen variaciones significativas según la marca, corte de carne, método de cocción, etc.

ComidaGramos de proteína
Atún enlatado – 3 onzas20
Salmón – 3 onzas19
Pechuga de pavo – 3 onzas26
Pechuga de pollo – 3 onzas27
Filete de falda – 3 onzas25
Carne molida (70% magra) – 3 onzas22
Frijoles – 1/3 taza4 4
Frijoles negros – 1/3 taza5 5
Leche descremada – 1/2 taza4 4
Leche de soya – 1/2 taza4 4
Huevos – 1 grande6 6
Queso Mozzarella – 3 onzas19
Cheddar – 3 onzas19
Queso cottage bajo en grasa – 1/2 taza12
Mantequilla de maní – 2 cucharadas.7 7
Almendras – 1/4 taza (24 nueces)8
Nueces – 1/4 taza (14 mitades)3
Hamburguesa vegetariana – 1 empanada23
Tofu – 1/2 taza11
Yogur natural, 1 taza9
Proteína de suero en polvo – 1/3 taza19
1 onza = 28 gramos
Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar. Los valores nutricionales son solo aproximados; Se producen variaciones significativas según la marca, corte de carne, método de cocción, etc.

Consejos para aumentar tu ingesta de proteínas

Para incluir más proteínas de alta calidad en su dieta, intente reemplazar los carbohidratos procesados con proteínas de alta calidad. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y también se sentirá lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a mantener un peso saludable.

Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados ​​que consume, de alimentos como pasteles, pasteles, pizza, galletas y papas fritas, y reemplácelos con pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, pollo, lácteos y productos de soya y tofu.
Coma nueces y semillas en lugar de papas fritas, reemplace un postre horneado con yogur griego o cambie las rebanadas de pizza por una pechuga de pollo a la parrilla y un lado de frijoles.

¿No eres un fanático de los mariscos? Hacer el pescado más sabroso

Si no eres fanático de los mariscos, pero quieres incluir más en tu dieta, hay maneras de hacer que el pescado sea más sabroso.

  • Siempre compre pescado fresco. Algunos dicen que la tilapia, el bacalao o el salmón tienen el sabor menos «a pescado».
  • Disfrazar el sabor agregando una salsa sabrosa.
  • Marinar el pescado con condimento criollo o cajún.
  • Agregue mariscos o pescados blancos, como bacalao o tilapia, al curry.
  • Combina pescado a la parrilla con salsa fresca o tu chutney favorito
  • Mezcle el salmón o atún enlatado con mayonesa baja en grasa y cebolla picada para obtener un sabroso relleno de sándwich.

Para evitar problemas al aumentar la ingesta de proteínas

  • Elija nueces y semillas sin sal para reducir su consumo diario de sodio.
  • Cuando compre frijoles enlatados, elija las versiones bajas en sodio.
  • Agregar más proteínas a su dieta puede aumentar la producción de orina, por lo tanto, beba mucha agua para mantenerse hidratado.

El aumento de proteínas también puede causar pérdida de calcio, así que asegúrese de obtener suficiente calcio (1,000 a 1,200 mg por día).

Proteínas en polvo, batidos y barritas

En la mayoría de los casos, consumir el equilibrio correcto de alimentos integrales todos los días le proporcionará todos los nutrientes que necesita, lo que elimina la necesidad de suplementos de proteínas. Sin embargo, puede beneficiarse al complementar su dieta si:

  • Un adolescente que está creciendo y haciendo mucho ejercicio.
  • Un adulto que cambia a una dieta vegana: elimina de su dieta carne, pollo, pescado e incluso lácteos y huevos.
  • Un adulto mayor con poco apetito que le resulta difícil comer sus requerimientos de proteínas en los alimentos integrales.
  • Comenzar o aumentar un programa de entrenamiento regular, tratar de agregar músculo, recuperarse de una lesión deportiva o sentir que se siente débil mientras hace ejercicio o levanta pesas

Usando suplementos proteicos

Los suplementos de proteínas vienen en varias formas, incluidos los polvos que se mezclan con leche o agua, batidos premezclados y listos para tomar, o en barritas. Los tipos más comunes de proteínas utilizados son suero, caseína y soja. El suero y la caseína son proteínas a base de leche, mientras que la soya es la mejor opción para veganos o cualquier persona con alergia a los lácteos.

Preocupaciones de seguridad. Los suplementos de proteínas pueden no ser seguros para las personas mayores con enfermedad renal o las personas que se han sometido recientemente a cirugía en el sistema digestivo. Algunos ingredientes pueden incluso interactuar con medicamentos recetados, así que consulte con su médico o farmacéutico antes de usar.

Beba mucha agua para mantenerse hidratado y asegúrese de obtener suficiente calcio en su dieta.

Esté atento a los ingredientes adicionales. Muchas barras de proteínas están llenas de carbohidratos y azúcar agregada.

Publicado originalmente en Help Guide .org, y escrito por Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. y Robert Segal, MA Última actualización: junio de 2019.

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