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Resumen:

  • La proteína es una parte importante de una dieta saludable.
  • Las proteínas están formadas por «componentes básicos» químicos llamados aminoácidos.
  • Su cuerpo usa aminoácidos para construir y reparar músculos y huesos y para producir hormonas y enzimas. También se pueden usar como fuente de energía.
  • Puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias de proteínas siguiendo las Pautas dietéticas australianas.
  • La mayoría de los australianos obtienen más que suficiente proteína de los alimentos solos.
  • No se recomiendan dietas muy altas en proteínas.
  • En esta página:Cómo satisfacer tus necesidades de proteínas
  • Cómo satisfacer tus necesidades de proteínas

Contenidos en este artículo:

  • Las proteínas están hechas de aminoácidos.
  • Valor nutricional de la proteína.
  • Alimentos con proteínas
  • Cómo satisfacer tus necesidades de proteínas
  • Obtener más proteínas en tu día, naturalmente
  • Obtener muy poca proteína (deficiencia de proteínas)
  • Batidos de proteínas, polvos y suplementos.
  • Proteína y ejercicio
  • Las dietas muy altas en proteínas son peligrosas
  • Donde obtener ayuda

La proteína es un nutriente que su cuerpo necesita para crecer y reparar las células y para que funcione correctamente. La proteína se encuentra en una amplia gama de alimentos y es importante que obtenga suficiente proteína en su dieta todos los días. La cantidad de proteína que necesita de su dieta varía según su peso, sexo, edad y salud.

Satisfacer sus necesidades de proteínas se logra fácilmente al comer una variedad de alimentos. La proteína de los alimentos proviene de fuentes vegetales y animales, como carne y pescado, huevos, productos lácteos, semillas y nueces, y legumbres como frijoles y lentejas.

Las proteínas están hechas de aminoácidos.

Las proteínas están formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos. Hay alrededor de 20 aminoácidos diferentes que se unen en diferentes combinaciones. Su cuerpo las usa para producir nuevas proteínas, como músculos y huesos, y otros compuestos como enzimas y hormonas. También puede usarlos como fuente de energía.

Su cuerpo puede producir algunos aminoácidos; hay 11 de estos y se conocen como aminoácidos no esenciales . Hay nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir, y se conocen como aminoácidos esenciales . Debe incluir suficientes de estos en su dieta para que su cuerpo pueda funcionar.

Valor nutricional de la proteína.

El valor nutricional de una proteína se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene.

Diferentes alimentos contienen diferentes cantidades de aminoácidos esenciales. Generalmente:

  • Los productos de origen animal (como pollo, carne de res o pescado y productos lácteos) tienen todos los aminoácidos esenciales y se conocen como proteínas ‘completas’ (o proteínas ideales o de alta calidad).
  • Los productos de soya, la quinua y la semilla de un verde frondoso llamado amaranto (que se consume en Asia y el Mediterráneo) también tienen todos los aminoácidos esenciales.
  • Las proteínas vegetales (frijoles, lentejas, nueces y granos enteros) generalmente carecen de al menos uno de los aminoácidos esenciales y se consideran proteínas ‘incompletas’

Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana estricta deben elegir una variedad de fuentes de proteínas de una combinación de alimentos vegetales todos los días para asegurarse de obtener una mezcla adecuada de aminoácidos esenciales.

Si sigue una dieta vegetariana o vegana, siempre que coma una amplia variedad de alimentos, generalmente puede obtener la proteína que necesita. Por ejemplo, una comida que contiene cereales y legumbres, como frijoles horneados sobre tostadas, proporciona todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en un plato típico de carne.

Alimentos con proteínas

Algunas fuentes alimenticias de proteínas en la dieta incluyen:

  • carnes magras – carne de res, cordero, ternera, cerdo, canguro
  • aves de corral – pollo, pavo, pato, emú, ganso, aves de monte
  • pescado y marisco – pescado, langostinos, cangrejo, langosta, mejillones, ostras, vieiras, almejas
  • huevos
  • productos lácteos: leche, yogur (especialmente yogur griego), queso (especialmente requesón)
  • nueces (incluidas las pastas de nueces) y semillas: almendras, piñones, nueces, macadamias, avellanas, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol
  • legumbres y frijoles: todos los frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, tofu.

Algunos granos y productos a base de cereales también son fuentes de proteínas, pero generalmente no son tan ricos en proteínas como la carne y los productos alternativos a la carne.

Cómo satisfacer tus necesidades de proteínas

Sus necesidades diarias de proteínas se pueden cumplir fácilmente siguiendo las Pautas dietéticas australianas. Las Directrices agrupan los alimentos en cinco grupos de alimentos diferentes, cada uno de los cuales proporciona nutrientes clave.

Los dos grupos principales de alimentos que contribuyen a las proteínas son:

  • grupo «carne magra y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas y legumbres / frijoles»
  • grupo «leche, yogur, queso y / o alternativas (principalmente grasas reducidas)».

Como parte de una dieta saludable, las Directrices recomiendan porciones particulares por día de cada uno de los cinco grupos de alimentos (ver Tabla 1).

El cuerpo humano no puede almacenar proteínas y excretará cualquier exceso, por lo que la forma más efectiva de cumplir con sus requerimientos diarios de proteínas es comer pequeñas cantidades en cada comida.

Tabla 1. Porciones diarias recomendadas de ‘carne magra y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas y legumbres / frijoles’ y ‘leche, yogur, queso y / o alternativas (principalmente grasas reducidas)’ para adultos

 PersonaCantidad diaria promedio recomendada de porciones de carne magra y pollo, pescado, huevos, nueces y semillas, y legumbres / frijolesCantidad diaria promedio recomendada de porciones de leche, yogur, queso y / o alternativas (principalmente grasas reducidas)
 Hombres de 19 a 50 años. 3 2 1/2
 Hombres de 51 a 70 años 2 1/2 2 1/2
 Hombres mayores de 70 años 2 1/2 3 1/2
 Mujeres de 19 a 50 años. 2 1/2 2 1/2
 Mujeres de 51 a 70 años. 2 4 4
 Mujeres mayores de 70 años. 2 4 4
 Mujeres embarazadas 3 1/2 2 1/2
 Las mujeres en período de lactancia 2 1/2 2 1/2

Ahora, ¿qué es una porción? Una porción estándar de ‘carne magra y pollo, pescado, huevos, nueces y semillas, y legumbres / frijoles’ es una cantidad de:

  • 65 g de carnes magras cocidas como carne de res, cordero, ternera, cerdo, cabra o canguro (alrededor de 90 a 100 g crudos)
  • 80 g de pollo magro cocido como pollo o pavo (100 g crudo)
  • 100 g de filete de pescado cocido (aproximadamente 115 g de peso crudo) o una lata pequeña de pescado
  • 2 huevos grandes
  • 1 taza (150 g) de frijoles secos cocidos, lentejas, garbanzos, guisantes partidos o frijoles enlatados (preferiblemente sin sal agregada)
  • 170 g de tofu
  • 30 g de nueces, semillas, mantequilla de maní o almendras o tahini u otra pasta de nueces o semillas (sin sal agregada).
  • Una porción de ‘leche, yogur, queso y / o alternativas (principalmente grasas reducidas)’ podría incluir:
  • 250 ml (1 taza) de leche en polvo reconstituida fresca, larga duración UHT, o suero de leche
  • 120 ml (1/2 taza) de leche evaporada
  • 200 g (3/4 de taza o 1 caja pequeña) de yogur
  • 40 g (2 rebanadas) de queso duro como el queso cheddar
  • 120 g (1/2 taza) de queso ricotta.

Los requisitos de proteínas para niños y adolescentes cambian a medida que crecen. Lea sobre la cantidad recomendada de porciones para niños, adolescentes y niños pequeños para los 5 grupos de alimentos.

Obtener más proteínas en tu día, naturalmente

Si está buscando formas de incorporar más proteínas a su dieta, aquí hay algunas sugerencias:

  • Prueba un sándwich de mantequilla de maní. Recuerde usar mantequilla de maní natural (o cualquier otra pasta de nueces) sin sal, azúcar u otros rellenos añadidos.
  • El queso cottage o ricota bajo en grasa es rico en proteínas y puede ir en sus huevos revueltos, cazuela, puré de papas o plato de pasta. O extiéndelo en tu tostada por la mañana.
  • Las nueces y las semillas son fantásticas en las ensaladas, con verduras y se sirven sobre curry. Intente tostar algunos piñones o almendras en escamas y ponerlos en su ensalada verde.
  • Los frijoles son excelentes en sopas, guisos y salsas para pasta. Intente inclinar una lata escurrida de frijoles cannellini en su receta favorita de sopa de verduras o cazuela.
  • Un plato de hummus y palitos de vegetales recién cortados como bocadillo o humus extendido en su sándwich le proporcionarán proteínas extra fáciles a la hora del almuerzo.
  • El yogur griego es un alimento rico en proteínas que puedes usar durante todo el día. Agregue un poco de su cereal de desayuno favorito, ponga una cucharada sobre un tazón de sopa de calabaza o sírvala como postre con fruta fresca.
  • Los huevos son una opción versátil y fácil que se puede disfrutar sola o mezclada en una variedad de platos.

Obtener muy poca proteína (deficiencia de proteínas)

La deficiencia de proteínas significa no obtener suficientes proteínas en su dieta. La deficiencia de proteínas es rara en Australia, ya que la dieta australiana generalmente incluye mucha más proteína de la que realmente necesitamos. Sin embargo, la deficiencia de proteínas puede ocurrir en personas con requisitos especiales, como las personas mayores y las personas que siguen dietas estrictamente vegetarianas o veganas.

Los síntomas de la deficiencia de proteínas incluyen:

  • desgaste y contracción del tejido muscular
  • edema (acumulación de fluidos, particularmente en los pies y tobillos)
  • anemia (la incapacidad de la sangre para entregar suficiente oxígeno a las células, generalmente causada por deficiencias en la dieta como la falta de hierro)
  • crecimiento lento (en niños).

La proteína mantiene la masa muscular a medida que envejece

A partir de los 50 años, los humanos comienzan a perder gradualmente el músculo esquelético. Esto se conoce como sarcopenia y es común en las personas mayores. La pérdida de masa muscular empeora por una enfermedad crónica, una dieta deficiente y la inactividad.

Alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas puede ayudarlo a mantener la masa muscular y la fuerza. Esto es importante para mantener su capacidad de caminar y reducir el riesgo de lesiones por caídas.

Para mantener la masa muscular, es importante que las personas mayores coman proteínas de manera «efectiva». Esto significa consumir alimentos proteicos de alta calidad, como carnes magras.

Batidos de proteínas, polvos y suplementos.

Los batidos de proteínas, los polvos y los suplementos son innecesarios para la mayoría de las necesidades de salud de los australianos. Según la encuesta nacional de nutrición más reciente , el 99% de los australianos obtienen suficientes proteínas a través de los alimentos que comen.

Cualquier proteína que coma además de lo que su cuerpo necesita se excretará de su cuerpo como desecho o se almacenará como aumento de peso.

La mejor manera de obtener la proteína que necesita es comer una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas como se describe en las Directrices dietéticas australianas , como parte de una dieta equilibrada. Pero si todavía está interesado en usar batidos de proteínas, polvos y suplementos, hable con su médico.

Proteína y ejercicio

Poco después de hacer ejercicio, se recomienda que tome una porción de proteína de alta calidad (como un vaso de leche o una tina de yogur) con una comida de carbohidratos para ayudar a mantener el equilibrio de proteínas de su cuerpo. Los estudios han demostrado que esto es bueno para usted, incluso después de un ejercicio aeróbico bajo a moderado (como caminar), especialmente para adultos mayores.

Las personas que hacen ejercicio vigorosamente o están tratando de aumentar la masa muscular no necesitan consumir proteínas adicionales. Las dietas altas en proteínas no conducen a un aumento de la masa muscular. Es la estimulación del tejido muscular a través del ejercicio, no proteína extra en la dieta, lo que conduce al crecimiento muscular.

Los estudios demuestran que los entrenadores de pesas que no comen proteínas adicionales (ya sea en alimentos o en polvo de proteínas) aún ganan músculo al mismo ritmo que los entrenadores de pesas que complementan sus dietas con proteínas.

Las dietas muy altas en proteínas son peligrosas

Algunas dietas de moda promueven una ingesta muy alta de proteínas de entre 200 y 400 g por día. Esto es más de cinco veces la cantidad recomendada en las Directrices dietéticas australianas.

Las recomendaciones de proteínas en las Pautas proporcionan suficiente proteína para desarrollar y reparar músculos, incluso para culturistas y atletas.

Una dieta muy rica en proteínas puede dañar los riñones y el hígado. También puede provocar una pérdida excesiva de calcio mineral, lo que puede aumentar su riesgo de osteoporosis.

Publicado originalmente en Better Health Vic. Gov. .au,