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La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra no se puede descomponer en moléculas de azúcar, sino que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. La fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en sangre.

Los niños y los adultos necesitan al menos de 20 a 30 gramos de fibra por día para una buena salud, pero la mayoría de los estadounidenses ingieren solo unos 15 gramos al día. Excelentes fuentes son las frutas y verduras enteras, los cereales integrales y los frijoles.

La fibra se presenta en dos variedades, ambas beneficiosas para la salud:

  • La fibra soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y también a reducir el colesterol en sangre. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas , manzanas y arándanos.
  • La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, puede ayudar a que los alimentos se muevan a través de su sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles incluyen trigo, pan integral, cuscús integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates.

Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales , las frutas y verduras frescas , las legumbres y las nueces .

Algunos consejos para aumentar la ingesta de fibra:

Coma frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y productos integrales.
Para el desayuno, elija cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente.
Come vegetales crudos en lugar de papas fritas, galletas saladas o barras de chocolate.
Sustituya la carne por frijoles o legumbres dos o tres veces por semana en el chile y las sopas.

Fibra y enfermedad

La fibra parece reducir el riesgo de desarrollar diversas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento. A pesar de estos beneficios, la fibra probablemente tenga poco o ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de colon.

Cardiopatía
Una alta ingesta de fibra dietética se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en una serie de grandes estudios que siguieron a personas durante muchos años. ( 16 ) En un estudio de Harvard de más de 40.000 profesionales de la salud masculinos, los investigadores encontraron que una alta ingesta total de fibra dietética estaba relacionada con un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad coronaria. ( 17 ) Un estudio relacionado de Harvard sobre enfermeras produjo hallazgos bastante similares. ( 18 )

Una mayor ingesta de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, una combinación de factores que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Estos factores incluyen presión arterial alta, niveles altos de insulina, exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen), niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL (bueno). Varios estudios sugieren que una mayor ingesta de fibra puede ofrecer beneficios protectores de este síndrome. ( 19 , 20 )

Diabetes tipo 2
Las dietas bajas en fibra y altas en alimentos que causan aumentos repentinos del azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Ambos estudios de Harvard, de enfermeras y profesionales de la salud masculinos, encontraron que este tipo de dieta duplicaba con creces el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con una dieta alta en fibra de cereales y baja en alimentos de alto índice glucémico. ( 21-23 ) Una dieta rica en fibra de cereales se relacionó con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Otros estudios, como el Estudio sobre la salud de las mujeres negras ( 24 ) y la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición, han mostrado resultados similares.

Enfermedad diverticular
La diverticulitis, una inflamación del intestino, es uno de los trastornos del colon relacionados con la edad más comunes en la sociedad occidental. Entre los profesionales de la salud masculinos en un estudio de seguimiento a largo plazo, comer fibra dietética, particularmente fibra insoluble, se asoció con un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad diverticular. ( 25 )

Fibra y estreñimiento
El estreñimiento es la molestia gastrointestinal más común en los Estados Unidos y el consumo de fibra parece aliviar y prevenir el estreñimiento.

La fibra del salvado de trigo y el salvado de avena se considera más eficaz que la fibra de frutas y verduras. Los expertos recomiendan aumentar la ingesta de fibra de forma gradual y no repentina, y dado que la fibra absorbe agua, la ingesta de bebidas debe aumentarse a medida que aumenta la ingesta de fibra.

Cáncer de colon
Los estudios no han logrado demostrar en gran medida un vínculo entre la fibra y el cáncer de colon. Uno de ellos, un estudio de Harvard que siguió a más de 80.000 enfermeras durante 16 años, encontró que la fibra dietética no estaba fuertemente asociada con un riesgo reducido de cáncer de colon o pólipos (un precursor del cáncer de colon). ( 26 )

Cáncer de mama
Un estudio a gran escala de 2016 (27) dirigido por investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard mostró hallazgos de que una mayor ingesta de fibra reduce el riesgo de cáncer de mama, lo que sugiere que la ingesta de fibra durante la adolescencia y la edad adulta temprana puede ser particularmente importante. Las mujeres que consumen más alimentos con alto contenido de fibra durante la adolescencia y la edad adulta joven, incluidas las verduras y las frutas , pueden tener un riesgo de cáncer de mama significativamente menor que las que consumen menos fibra dietética cuando son jóvenes.

Referencias

  1. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Fibra dietética y riesgo de enfermedad coronaria: un análisis conjunto de estudios de cohortes. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.
  2. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Ingesta de fibra de vegetales, frutas y cereales y riesgo de enfermedad coronaria entre los hombres. JAMA . 1996; 275: 447-51.
  3. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Efectos reductores del colesterol de la fibra dietética: un metanálisis. Soy J Clin Nutr . 1999; 69: 30-42.
  4. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. La ingesta de granos integrales se asocia favorablemente con factores de riesgo metabólico de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular en el Estudio Framingham Offspring. Soy J Clin Nutr . 2002; 76: 390-8.
  5. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Nutrición con carbohidratos, resistencia a la insulina y prevalencia del síndrome metabólico en la cohorte de descendientes de Framingham. Cuidado de la diabetes . 2004; 27: 538-46.
  6. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. La ingesta de cereales integrales y el riesgo de diabetes tipo 2: un estudio prospectivo en hombres. Soy J Clin Nutr . 2002; 76: 535-40.
  7. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Un estudio prospectivo de la carga glucémica dietética, la ingesta de carbohidratos y el riesgo de enfermedad coronaria en mujeres estadounidenses. Soy J Clin Nutr . 2000; 71: 1455-61.
  8. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Índice glucémico, carga glucémica e ingesta de fibra dietética e incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad. Soy J Clin Nutr . 2004; 80: 348-56.
  9. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Índice glucémico, carga glucémica e ingesta de fibra de cereales y riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres negras de EE. UU. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.
  10. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Un estudio prospectivo de tipos de fibra dietética y enfermedad diverticular sintomática en hombres. J Nutr . 1998; 128: 714-9.
  11. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Fibra dietética y el riesgo de cáncer colorrectal y adenoma en mujeres. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.
  12. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E , Liao X , Chen WY , Willett WC. Ingesta dietética de fibra en adultos jóvenes y riesgo de cáncer de mama. Pediatría 2016: 137 (3).