30 Alimentos Ricos en Fibra para Agregar a su Dieta

Su intestino necesita ayuda para moverse y eliminar los desechos en su sistema digestivo. Ahí es donde la fibra puede ayudar. Puede obtener buenas fuentes de fibra de los alimentos que ya come. La fibra dietética que obtiene de los suplementos, frutas, verduras, legumbres y granos integrales en su dieta diaria no solo lo mantiene regular. Algunas fibras, como el psyllium, también pueden brindarle importantes beneficios para la salud.

¿Cuánta fibra necesita todos los días?

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 28 gramos, con variaciones según la edad y el sexo. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen solo unos 16 gramos al día. La realidad: menos del 5% de los estadounidenses obtienen suficiente fibra al día .

¿Qué puede esperar si no come suficiente fibra? A corto plazo, es posible que ocasionalmente se sienta estreñido y lento. Pero con el tiempo, una dieta consistentemente baja en fibra puede aumentar su riesgo de problemas más graves, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Si tiene alguna inquietud, comuníquese con su proveedor de atención médica.

Una dieta bien balanceada que incluya muchos alimentos vegetales integrales es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera, incluida la fibra. Pero eso no siempre es posible con nuestros horarios ocupados y exigentes del día a día.

Los suplementos de fibra como Metamucil pueden ayudar a aumentar su ingesta diaria de fibra . Una porción de los polvos de azúcar real y sin azúcar de Metamucil le brinda 3 gramos de fibra dietética por porción. Los nuevos usuarios de Metamucil deben comenzar con una porción por día y aumentar gradualmente hasta la ingesta diaria deseada.

30 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta

Es posible que ya esté comiendo alimentos ricos en fibra todos los días. O puede encontrar que algunos alimentos que consume tienen deliciosas alternativas alimenticias ricas en fibra. Pero, ¿sabe si está alcanzando los 28 gramos de ingesta diaria recomendada de fibra, todos los días? Esta guía de alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a determinar cuánta fibra está consumiendo . Tomar Metamucil todos los días también puede ayudarlo a asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada de fibra junto con los alimentos ricos en fibra que agrega a su dieta.

  1. Flores de brócoli: Se necesitan alrededor de 9 tazas de brócoli para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra. Rico en sulforafano, el brócoli también agrega 3.2 gramos de fibra por taza. Y es bajo en calorías, así que agregue una ración adicional de brócoli para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fibra.
  2. Coles de Bruselas: Estas mini coles se pueden hervir, asar, freír o cortar crudas en una ensalada de repollo de Bruselas. Con 4 gramos de fibra por taza, se necesitan aproximadamente 7 tazas de coles de Bruselas para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
  3. Espárragos: ¿Has visto 83 espárragos en un plato? Probablemente no, a menos que sea una comida familiar. Esa es la cantidad de espárragos crudos que se necesitan para alcanzar los 28 gramos de fibra recomendados para su dieta. Como alternativa a los espárragos al vapor, intente agregar espárragos crudos en rodajas finas a ensaladas o sándwiches para obtener un sabor dulce y crujiente.
  4. Alcachofas: Las alcachofas saben muy bien en la pizza, combinadas con espinacas en una deliciosa salsa de verduras o al vapor a la perfección. Pero, ¿puedes comer 4 alcachofas al día?
  5. Calabaza bellota: Simplemente corte el tallo, saque las semillas y hornee hasta que estén tiernas. O prepare calabacines rellenos con arroz salvaje, quinua o carne molida. Necesitará comer aproximadamente 3 tazas de calabaza bellota para alcanzar sus objetivos de fibra.
  6. Guisantes: Con 9 gramos de fibra por taza, sírvase porciones más grandes para agregar más fibra a su dieta. Necesitará aproximadamente 3 tazas de guisantes verdes para obtener la ingesta diaria recomendada de fibra. Los guisantes verdes sabrosos y saludables son una gran fuente de hierro, manganeso y vitaminas A y C.
  7. Hojas de nabo: Una excelente fuente de betacaroteno y vitamina K, las hojas de nabo tienen un sabor suave. Se pueden usar como espinacas y otras verduras de hojas verdes, mezclar en batidos verdes o en jugo. Se necesitan aproximadamente 5.5 tazas de hojas de nabo para alcanzar sus objetivos de fibra.
  8. Zanahorias: Las zanahorias ligeramente cocidas al vapor liberarán más betacaroteno, pero, ya sea que las disfrute crudas o cocidas, obtendrá todos los beneficios de 4.68 gramos de fibra en cada taza. Se necesitan aproximadamente 6 tazas de zanahorias para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
  9. Coliflor: La coliflor rica es una alternativa popular baja en carbohidratos a las verduras con almidón y se puede convertir en masa de pizza y patatas fritas. Es una excelente manera de agregar fibra a su dieta, pero es posible que no consiga los 28 gramos diarios de fibra recomendados todos los días. Eso significaría comer alrededor de 8.5 tazas de coliflor cocida , todos los días.
  10. Paltas o aguacates: Ya sea en guacamole, tostadas o ensaladas, los aguacates se disfrutan mucho por su sabor rico y cremoso y sus grasas saludables. Con 9 gramos de fibra por aguacate de tamaño mediano, se necesitarían aproximadamente 3 aguacates para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
  11. Manzanas: Las manzanas son particularmente ricas en un tipo de fibra soluble llamada pectina. A 4,4 gramos por manzana, se necesitan aproximadamente 7 manzanas para obtener la fibra diaria recomendada. Tardará bastante en cortarlo.
  12. Fresas o Frutillas: Las fresas también son una gran fuente de vitamina C. Corte algunas en su próxima ensalada para obtener un sabor y una fibra del siguiente nivel. Es posible que deba complementar con otros alimentos ricos en fibra o suplementos como Metamucil; se necesitan aproximadamente 6 tazas de fresas para alcanzar los 28 gramos, la ingesta diaria recomendada de fibra.
  13. Plátano: ¿Puedes comer 9 plátanos al día? Una de las frutas más versátiles y una de las favoritas perennes, un plátano de tamaño mediano proporciona 3 gramos de fibra. Los plátanos son abundantes y una excelente manera de agregar algo de fibra a una comida o refrigerio.
  14. Frambuesas: Aproximadamente dos tazas de frambuesas al día le brindan la fibra diaria que necesita. Son una delicia deliciosa por sí mismos, horneados en su receta de postre favorita o mezclados en un batido.
  15. Almendras: A 1 oz (28 gramos), porción de almendras contiene 3 gramos de fibra. Intente esparcir un poco sobre las verduras cocidas o los platos principales para agregar fibra crujiente y sabrosa. Se necesita aproximadamente 1 taza de almendras para alcanzar la fibra diaria recomendada. La mantequilla de almendras también contiene fibra, pero la leche de almendras no.
  16. Nueces Pecanas: Aproximadamente 1 taza de nueces puede llevarlo a su fibra diaria recomendada. Las pacanas también contienen zinc, betacaroteno y otros nutrientes esenciales. Cubra una ensalada con nueces tostadas o agréguelas a sus productos horneados caseros favoritos.
  17. Cacahuetes: No es solo un alimento reconfortante favorito, sino que también proporciona una buena cantidad de fibra, especialmente cuando lo combina con pan integral. Se necesita aproximadamente 1 taza de maní tostado sin sal para alcanzar los 28 gramos.
  18. Nueces: Las nueces, promocionadas por sus grasas omega-3 saludables para el corazón, también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fibra si consume aproximadamente 2 tazas al día. Espolvoree cereales y ensaladas o mezcle un poco en su batido.
  19. Semillas de chía: Las semillas de chía son un súper alimento que vale la pena agregar a su dieta. Con un alto contenido de fibra soluble, son un gran espesante para batidos o se utilizan como cobertura crujiente para yogur. Cada cucharada aporta 4 gramos de fibra.
  20. Frijoles blancos: Los frijoles blancos se utilizan en sopas y frijoles horneados. Aproximadamente 1,5 tazas de frijoles blancos cocidos te llevarán a los 28 gramos diarios recomendados. O haga que sus recetas de frijoles sean un poco “extra” sustituyendo otros tipos de frijoles blancos.
  21. Guisantes partidos: Aproximadamente 1,5 tazas de guisantes cocidos le dan los 28 gramos de fibra diaria recomendada. Los guisantes partidos se pueden utilizar como algo más que sopa. También son una excelente base para untar o untar similar al hummus para un plato de curry.
  22. Frijoles pintos: Los deliciosos y cremosos pintos son los frijoles preferidos para hacer frijoles refritos o burritos. Los pintos también son excelentes como base para hamburguesas vegetarianas. Aproximadamente 2 tazas de frijoles pintos cocidos le permitirán alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
  23. Frijoles: Los frijoles son los favoritos en las recetas de chile porque mantienen su forma durante largos tiempos de cocción y a altas temperaturas sin que se vuelvan blandas. Una taza contiene 13,1 gramos de fibra, por lo tanto, coma aproximadamente 2 tazas de frijoles para alcanzar su ingesta diaria recomendada de fibra.
  24. Soja: Con 7,5 gramos de fibra por taza, ofrecen cantidades modestas de fibra en comparación con otras legumbres. Necesitará alrededor de 3,5 tazas de soja cocida para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
  25. Lentejas:Ya sea que elija rojo, amarillo, marrón o verde, las lentejas son una excelente fuente de fibra. Con 15,6 gramos por taza, necesitará aproximadamente 2 tazas de lentejas cocidas para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra. Las lentejas son excelentes en todo tipo de sopas o como base para hamburguesas vegetarianas.
  26. Cebada: ¿Su consumo de cebada equivale a unos platos de sopa en invierno? Aproximadamente 2 tazas de cebada cocida por día le proporcionarán la ingesta diaria recomendada de fibra. Intente agregar más de este grano tierno y masticable con alto contenido de fibra en verduras asadas o como pilaf.
  27. Pasta integral: Si eres un amante de la pasta, elegir variedades de granos integrales podría aportar considerables beneficios de fibra. Una taza proporciona 5,46 gramos de fibra, más del doble que la pasta blanca. Para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, necesitará aproximadamente 5 tazas de pasta integral cocida , que podría absorber una gran parte de la cantidad recomendada de carbohidratos u otros nutrientes.
  28. Quinoa: La quinoa está cargada de proteínas y, con 5,18 gramos de fibra por taza, proporciona un 40% más de fibra que el arroz integral. Pero todavía se necesitan alrededor de 5.5 tazas de quinua cocida para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra. Agregue quinua a su rotación semanal de cenas o agregue canela y azúcar para obtener un dulce.
  29. Avena: Excelente como cereal cocido o horneada en galletas, muffins o granola, la avena es particularmente alta en fibra soluble saludable para el corazón. Con 4 gramos de fibra por taza, se necesitan aproximadamente 7 tazas de avena para alcanzar los 28 gramos.
  30. Palomitas de maíz: Las palomitas de maíz hechas con aire son un bocadillo saludable, pero necesitará 1.5 galones de palomitas de maíz para obtener la ingesta diaria recomendada de fibra. Cúbralo con una pizca de levadura nutricional para darle un sabor a queso o experimente con sus hierbas y especias favoritas.

No todas las fibras son iguales: los diferentes tipos de fibra y lo que hacen por su cuerpo
La fibra dietética se divide en dos categorías principales, cada una tiene sus propias características y beneficios para la salud. Todos los tipos de fibra pasan a través de su sistema digestivo sin ser digeridos o absorbidos por el torrente sanguíneo:

Insoluble
El tipo de fibra insoluble está hecho de partículas grandes y gruesas. No se disuelve en agua. Las bacterias intestinales pueden digerir la fibra insoluble en un grado limitado a través de la fermentación. Si consume grandes cantidades, puede actuar como un laxante suave al irritar el revestimiento intestinal. El salvado de trigo es un ejemplo de fibra insoluble y la mayoría de los alimentos fibrosos tienen un componente insoluble.

Soluble
Soluble, no viscoso, fermentable: este tipo de fibra se disuelve pero no espesa ni agrega volumen a las heces, por lo que esta fibra no es eficaz para su uso como suplemento laxante. Se fermenta fácilmente, lo que es excelente para promover una flora intestinal saludable. Sin embargo, la fermentación puede producir un exceso de gas y provocar flatulencias. Los ejemplos incluyen inulina y dextrina.

Soluble Viscoso que no forma gel y no fermentable: Este tipo de fibra se mezcla uniformemente en agua. Dado que no está fermentado y está presente en las heces, ayuda a aumentar el contenido de las heces. Los ejemplos incluyen policarbofilo de calcio y metilcelulosa.

Soluble, viscoso, gelificante y fermentable: este tipo de fibra se expande en agua para formar un gel espeso. Esto ralentiza la digestión y la absorción de alimentos y azúcar. También atrapa el colesterol y evita que se absorba. Sin embargo, las bacterias lo consumen reduciendo su formación de gel, por lo que esta fibra no es útil como laxante. El beta glucano es un ejemplo y es lo que le da a la avena y la cebada su textura deliciosamente espesa y masticable. La goma guar, de la semilla de guar, se utiliza como espesante alimentario comercial.

Soluble, viscoso, gelificante y no fermentable: este tipo de fibra forma un gel, agregando agua y volumen a las heces, pero no puede ser consumido por las bacterias intestinales, por lo que no causa exceso de flatulencia. También ayuda a reducir los niveles de azúcar * y colesterol en sangre. † Esta fibra es ideal como suplemento. Se encuentra en la fibra de Metamucil, psyllium .

¿Qué es el psyllium, la fibra de Metamucil?

La fibra de psyllium, como la fibra que se encuentra en Metamucil , es una fibra soluble, viscosa y formadora de gel que no fermenta. No fermentar significa que se libera un mínimo de gas, lo que ayuda a que permanezca en su intestino para atrapar y eliminar los desechos que lo pesan. * Además de ayudar con el estreñimiento ocasional, los estudios sobre la cáscara de psyllium han revelado otros beneficios, incluida la reducción del colesterol para promover salud del corazón, † ayudando a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, * y extendiendo la sensación de saciedad después de comer. *

Independientemente de cuál sea su fuente de fibra, debe hablar con su médico y analizar cuánta fibra es adecuada para usted. Agregar fibra demasiado rápido puede provocar gases o hinchazón. Debe agregar fibra gradualmente durante algunas semanas para permitir que su cuerpo se adapte. Recuerde beber mucha agua cuando agregue un suplemento de fibra.

Fuentes (consultadas en mayo de 2020)

  • Harvard Health, «Consuma más alimentos ricos en fibra para fomentar la salud del corazón»
  • Central de datos de alimentos del USDA
  • Nutrition Today, «Enfoque basado en la evidencia de los suplementos de fibra y los beneficios clínicamente significativos, Parte 1»
  • Medicine Plus, «Fibra dietética»
  • Revista de la Academia de Nutrición y Dietética (2016), «¿Se considera la fibra dietética un nutriente esencial?»

Publicado originalmente en Meta Mucil .com.

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