22 Alimentos Ricos en Fibra que Debes Comer

La fibra es increíblemente importante: Deja el estómago sin digerirse y termina en el colon, donde alimenta bacterias intestinales amigables, lo que genera diversos beneficios para la salud. Ciertos tipos de fibra también pueden promover la pérdida de peso, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y combatir el estreñimiento.

La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres ( 6 ).

Sin embargo, la mayoría de las personas solo comen alrededor de la mitad de eso, o 15-17 gramos de fibra por día (7)

Afortunadamente, aumentar su consumo de fibra es relativamente fácil: simplemente integre alimentos en su dieta que tengan un alto porcentaje (%) de fibra por peso.

Aquí hay 22 alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios.

Peras (3.1%)
La pera es un tipo popular de fruta que es sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes frutales de fibra.

Contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera mediana, o 3,1 gramos por 100 gramos ( 8 ).

Fresas (2%)
Las fresas son increíblemente deliciosas. Además, son una opción mucho más saludable que cualquier comida chatarra.

Curiosamente, también se encuentran entre las frutas más densas en nutrientes que puedes comer, cargadas de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos.

Contenido de fibra: 3 gramos en una taza, o 2 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado su bajo contenido calórico ( 9 ).

Aguacate (6.7%)
El aguacate es diferente de la mayoría de las frutas. En lugar de ser rico en carbohidratos, está lleno de grasas saludables.

Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B. También tienen numerosos beneficios para la salud .

Contenido de fibra: 10 gramos en una taza, o 6.7 gramos por 100 gramos ( 10 ).

Manzanas (2.4%)
Las manzanas se encuentran entre las frutas más sabrosas y satisfactorias que puedes comer. También son relativamente altos en fibra.

Contenido de fibra: 4.4 gramos en una manzana mediana, o 2.4 gramos por 100 gramos ( 11 ).

Frambuesas (6.5%)
Las frambuesas son altamente nutritivas con un sabor muy fuerte. Están cargados de vitamina C y manganeso.

Contenido de fibra: una taza contiene 8 gramos de fibra, o 6.5 gramos por 100 gramos ( 12 ).

Plátanos (2.6%)
Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B6 y el potasio.

Un plátano verde o verde también contiene una cantidad significativa de almidón resistente , un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como la fibra.

Contenido de fibra: 3.1 gramos en una banana mediana, o 2.6 gramos por 100 gramos ( 13 ).

Otras frutas altas en fibra
Arándanos (2.4%) y moras (5.3%).

Zanahorias (2.8%)
La zanahoria es un vegetal de raíz que es sabroso, crujiente y altamente nutritivo.

Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en su cuerpo.

Contenido de fibra: 3.6 gramos en una taza, o 2.8 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado su bajo contenido calórico ( 14 ).

Remolachas (2.8%)
La remolacha, o remolacha, es un tubérculo rico en varios nutrientes importantes, como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.

Las remolachas también están cargadas de nitratos inorgánicos , que son nutrientes que muestran diversos beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio.

Contenido de fibra: 3.8 gramos por taza, o 2.8 gramos por 100 gramos ( 16 ).

Brócoli (2.6%)
El brócoli es un tipo de verdura crucífera y uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

Está cargado de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso y contiene antioxidantes y potentes nutrientes para combatir el cáncer.

El brócoli también es relativamente alto en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.

Contenido de fibra: 2.4 gramos por taza, o 2.6 gramos por 100 gramos ( 17 ).

Alcachofa (8.6%)
La alcachofa no aparece en los titulares con mucha frecuencia. Sin embargo, este vegetal es rico en muchos nutrientes y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Contenido de fibra: 10.3 gramos en una alcachofa, o 8.6 gramos por 100 gramos ( 18 ).

Coles de Bruselas (2.6%)
La col de Bruselas es un tipo de vegetal crucífero relacionado con el brócoli.

Son muy ricos en vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes para combatir el cáncer .

Contenido de fibra: 4 gramos por taza, o 2.6 gramos por 100 gramos ( 19 ).

Otras verduras con alto contenido de fibra
Casi todas las verduras contienen cantidades significativas de fibra. Otros ejemplos notables incluyen la col rizada (3.6%), las espinacas (2.2%) y los tomates (1.2%).

Lentejas (7.9%)
Las lentejas son muy baratas y se encuentran entre los alimentos más nutritivos de la tierra. Son muy ricos en proteínas y están cargados de muchos nutrientes importantes.

Contenido de fibra: 15,6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,9 por 100 gramos ( 20 ).

Frijoles (6.4%)
Los frijoles son un tipo popular de legumbre. Al igual que otras legumbres , están cargadas de proteínas de origen vegetal y varios nutrientes diferentes.

Contenido de fibra: 11.3 gramos por taza de frijoles cocidos, o 6.4 por 100 gramos ( 21 ).

Guisantes partidos (8.3%)
Los guisantes partidos están hechos de semillas secas, partidas y peladas de guisantes.

Contenido de fibra: 16,3 gramos por taza de arvejas cocidas, o 8,3 por 100 gramos ( 22 ).

Garbanzos (7.6%)
El garbanzo es otro tipo de leguminosa cargada de nutrientes, incluidos minerales y proteínas.

Contenido de fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7,6 por 100 gramos ( 23 ).

Otras legumbres altas en fibra
La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y diversos nutrientes. Cuando están preparados adecuadamente, se encuentran entre las fuentes de nutrición de calidad más baratas del mundo .

Otras legumbres ricas en fibra incluyen frijoles negros (8,7%), edamame (5,2%), frijoles lima (5,3%) y frijoles horneados (5,5%).

Quinoa (2.8%)
La quinua es un pseudo-cereal que se ha vuelto increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años. Está cargada con muchos nutrientes, incluyendo proteínas, magnesio , hierro, zinc, potasio y antioxidantes, por nombrar algunos.

Contenido de fibra: 5.2 gramos por taza de quinua cocida, o 2.8 por 100 gramos ( 24 ).

Avena (10,6%)
La avena se encuentra entre los alimentos de granos más saludables del planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Contienen una poderosa fibra soluble llamada avena beta-glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Contenido de fibra: 16.5 gramos por taza de avena cruda, o 10.6 gramos por 100 gramos ( 27 ).

Palomitas de maíz (14.5%)
Si su objetivo es aumentar su consumo de fibra, las palomitas de maíz pueden ser el mejor refrigerio que puede comer.

Las palomitas de maíz son muy ricas en fibra, calorías por calorías. Sin embargo, si agrega mucha grasa, entonces la relación fibra-calorías se reducirá significativamente.

Contenido de fibra: 1.2 gramos por taza de palomitas de maíz, o 14.5 gramos por 100 gramos ( 28 ).

Otros granos ricos en fibra
Casi todos los granos enteros son ricos en fibra.

Almendras (12.5%)
Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.

Son muy ricos en muchos nutrientes, incluidas grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.

Contenido de fibra: 3.4 gramos por onza, o 12.5 gramos por 100 gramos ( 29 ).

Semillas de chía (34.4%)
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son inmensamente populares en la comunidad de la salud natural. Son altamente nutritivos y contienen altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio. Las semillas de chía también pueden ser la mejor fuente de fibra en el planeta.

Contenido de fibra: 10,6 gramos por onza de semillas de chía secas, o 34,4 gramos por 100 gramos (30).

Otras nueces y semillas con alto contenido de fibra
La mayoría de las nueces y semillas contienen cantidades significativas de fibra. Los ejemplos incluyen cocos (9%), pistachos (10%), nueces (7%), semillas de girasol (8.6%) y semillas de calabaza (18.4%).

Batatas (2.5%)
La batata es un tubérculo popular que llena mucho y tiene un delicioso sabor dulce. Tiene un alto contenido de betacaroteno, vitaminas B y varios minerales.

Contenido de fibra: una batata hervida de tamaño mediano (sin piel) tiene 3,8 gramos de fibra, o 2,5 gramos por 100 gramos ( 31 ).

Chocolate negro (10.9%)
El chocolate negro es posiblemente una de las comidas más deliciosas del mundo. También es sorprendentemente alto en nutrientes y uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y ricos en nutrientes del planeta. Solo asegúrese de elegir chocolate negro que tenga un contenido de cacao de 70 a 95% o más y evite los productos cargados con azúcar agregada.

Contenido de fibra: 3.1 gramos en una pieza de 1 onza, o 10.9 gramos por 100 gramos ( 32 ).

La línea de fondo
La fibra es un nutriente importante que puede promover la pérdida de peso , disminuir los niveles de azúcar en la sangre y combatir el estreñimiento.

La mayoría de las personas no cumplen con la ingesta diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Intente agregar algunos de los alimentos de la lista anterior a su dieta para aumentar fácilmente su consumo de fibra.

Referencias:

( 1 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
( 2 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
( 3 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
( 4 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
( 5 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
( 6 ) http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
( 7 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24135514
( 8 ) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2
( 9 ) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2
( 10 ) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
( 11 ) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
( 12 ) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2
( 13 ) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
( 14 ) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
( 15 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29165355
( 16 ) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2348/2
( 17 ) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
( 18 ) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2781/2
( 19 ) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2
( 20 ) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
( 21 ) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2
( 22 ) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4354/2
( 23 ) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2
( 24 ) http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
( 25 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
( 26 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26771637
( 27 ) http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
( 28 ) http://nutritiondata.self.com/facts/snacks/5356/2
( 29 ) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
( 30 ) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
( 31 ) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2668/2
( 32 ) http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2

Publicado originalmente en Health Line .com, y escrito por Kris Gunnars, BSc el 10 de agosto de 2018.

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