15 Superalimentos y las Razones Científicas para Comerlos

«Superalimento» es un término de marketing y, en realidad, la mejor dieta es equilibrada. Pero algunos alimentos se destacan más que otros por su excelente perfil nutricional. Para obtener beneficios comprobados para la salud, busque verduras y bayas. Cuando escuchas la palabra superalimento, ¿qué te viene a la mente? ¿Una zanahoria en una capa? ¿Una nectarina con visión nocturna?

Algunos alimentos son tan nutritivos que puede parecer que tienen superpoderes, pero fuera del mundo del marketing, en realidad no existe un superalimento, al menos según los estándares científicos. A pesar de la falta de evidencia que respalde los beneficios para la salud promocionados de los superalimentos (en 2007, la Unión Europea prohibió el uso de «superalimentos» en las etiquetas que no tenían una declaración de propiedades saludables, que era «clara, precisa y basada en evidencia científica»), eso no ha frenado las ventas de superalimentos. Entre 2011 y 2015, hubo un aumento del 202 por ciento en las ventas globales de productos comercializados como «superalimentos», «superfrutas» o «supergranos», según la Base de datos global de nuevos productos de Mintel.

La tendencia de los superalimentos se remonta a casi un siglo y puede haber comenzado con un plátano . En la década de 1920, la United Fruit Company publicó una serie de anuncios coloridos sobre los beneficios para la salud de los plátanos, se publicó una investigación que detallaba los beneficios de los plátanos, y pronto la fruta tropical se convirtió en el primer alimento etiquetado como un superalimento, según la Harvard TH Chan School de salud pública . Más de 90 años después, las bananas continúan estando entre las tres frutas más importadas en los Estados Unidos.

Las bayas de acai, los aguacates y los arándanos son otros ejemplos de alimentos que han alcanzado el estado de superalimento, con afirmaciones de beneficios para la salud que incluyen la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas . Si bien estos alimentos son saludables y pueden poseer nutrientes que otros alimentos no tienen, Taylor Wolfram, RD , que dirige una práctica privada con sede en Chicago, Illinois, dice que las dietas más saludables son diversas y equilibradas, no solo las basadas en «superalimentos».

«Hay toneladas de diferentes tipos de antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras», dice ella. «Las variedades en color indican diferentes nutrientes que confieren algún tipo de beneficio para la salud: cuanto más diversa sea su dieta, mejor». Taylor Wolfram, RD.

Aquí hay 15 alimentos en la parte superior de la cadena de superalimentos, junto con sus valores diarios recomendados (DV) de la Base de datos de etiquetas de suplementos dietéticos de NIH.

Las Paltas (el Aguacate chileno)
Ofrecen grasas poli y monoinsaturadas saludables para el corazón. La palta es un componente clave para un desayuno tardío, como tostadas de palta, y contiene un grupo de nutrientes que vale la pena celebrar. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la mitad de una palta proporciona 29 miligramos (mg) de magnesio, o alrededor del 7 por ciento de la DV. El magnesio desempeña un papel en la regulación de la presión arterial y el azúcar en la sangre , y la deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 , según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . El aguacate también proporciona fibra (6,75 mg por ½ fruta, que ofrece 24 por ciento de DV), junto con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón. Un aviso publicado por la American Heart Association en la edición de junio de 2017 de Circulation señaló que reemplazar las grasas saturadas (de fuentes como la mantequilla) con las grasas que se encuentran en alimentos como el aguacate puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La Granada
Es un ayudante de corazón menos conocido. Es un poco extraño pensar que la fruta está de moda, pero si ha notado la explosión de «alimentos de tazón» en cafeterías y restaurantes, sabrá que las frutas exóticas como las bayas de acai, la fruta del dragón, el mango y la granada definitivamente están de moda. . Las frutas exóticas han sido veneradas durante mucho tiempo como superalimentos por su contenido nutricional y propiedades medicinales. La investigación muestra que las granadas , por ejemplo, pueden mejorar la salud del corazón y ser un buen candidato para los suplementos dietéticos que podrían prevenir la enfermedad cardiovascular, según un artículo publicado en mayo de 2018 en Frontiers in Pharmacology.

Las Bayas
Ayudan a mantener el cerebro sano y pueden evitar la enfermedad de Alzheimer. Los arándanos están en la parte superior de casi todas las listas de superalimentos, pero casi cualquier baya comestible es digna de un estado de superalimento. Si bien todos difieren en valor nutricional, las moras, los arándanos (la variedad fresca, no seca), las fresas y las frambuesas, por nombrar algunas, son bajas en calorías, altas en fibra y están llenas de antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer. causando radicales libres, señala un estudio publicado en marzo de 2018 en Frontiers in Pharmacology. Los arándanos en particular tienen una gran cantidad de pigmentos de antocianinas, que no solo les dan su rico color, sino que también actúan como poderosos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas como el Alzheimer , según una revisión publicada en julio 2019 en Avances en Nutrición.

El Brócoli
Puede contribuir a un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades. El nombre de la apariencia cruzada de sus pétalos, según la Academia de Nutrición y Dietética , las verduras crucíferas se anuncian para beneficios para la salud, como reducir el riesgo de cáncer y prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares . El brócoli , las coles de Bruselas, el bok choy, la coliflor, la col y la maca (una planta peruana popular en América del Norte como un refuerzo de energía, según la investigación ) son todos los tipos de verduras crucíferas que están llenas de fibra. Según la investigación anterior , la fibra no solo es buena para ti, sino que también te hace sentir lleno por más tiempo, lo que podría ayudarte a perder peso. Este grupo de verduras contiene compuestos llamados glucosinolatos de indol, que ayudan a mantener el equilibrio de bacterias saludables en el intestino, y podrían reducir o prevenir afecciones digestivas como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn , según un estudio preliminar en ratones publicado en octubre de 2017 en el Revista de alimentos funcionales . Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.

Pescado
Proporciona ácidos grasos Omega-3. A diferencia de muchos productos animales con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja y las carnes procesadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, el pescado está lleno de proteínas y es rico en grasas saludables. Los ácidos grasos Omega-3 , es decir, el tipo que obtienes de los mariscos, incluido el pescado, son particularmente beneficiosos para nuestros cuerpos, señala el NIH . Estos tipos, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se usan de manera más eficiente que el tercer tipo de omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), que proviene de fuentes vegetales como la linaza y las nueces , según investigaciones anteriores. ha mostrado. En general, los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, aliviando la depresióny ayudando al desarrollo infantil, según los NIH. Un estudio publicado en enero de 2019 en la revista Nutrients encontró que la ingesta de ácidos grasos omega-3 en los Estados Unidos fue menor (y mucho menor en mujeres y niños) que las cantidades recomendadas, lo que, según los autores, está «poniendo a las poblaciones vulnerables en un potencial riesgo de resultados adversos para la salud «. La AHA recomienda consumir al menos dos porciones (3.5 onzas) de pescado por semana, señalando que los pescados más gordos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son especialmente saludables.

El Ajo y la Cebolla
Contribuyen a niveles saludables de presión arterial. Pueden ser picantes (algunos incluso nos hacen llorar), pero las verduras allium (cebollino, cebolla, ajo , puerro y similares) brindan potentes beneficios para la salud. Además, son deliciosos. Una vez utilizado para evitar el mal de ojo, el ajo también tiene propiedades antibacterianas y antivirales, según un artículo publicado en abril de 2018 en Scientific Reports. Los estudios han encontrado que las verduras allium pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer, y el ajo en particular puede beneficiar a las personas con diabetes , colesterol alto y presión arterial alta , según un metaanálisis publicado en agosto de 2019 en la revista Food Science and Nutrition.

Los Hongos
Pueden complementar el tratamiento del cáncer de seno, aunque se necesitan más estudios
Durante siglos, los hongos se han considerado un superalimento y todavía se usan en la medicina tradicional china para limpiar el cuerpo y promover la longevidad. Los investigadores han estudiado durante mucho tiempo las propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias de los hongos, y la micoterapia, el uso de hongos como medicina, se usa como un tratamiento complementario para el cáncer de seno . Si bien faltan investigaciones clínicas, las investigaciones de laboratorio y animales han arrojado datos prometedores sobre el uso de hongos para ayudar a prevenir y tratar el cáncer de seno, según un estudio publicado en mayo de 2018 en la revista Oncotarget . Se necesitan más estudios en humanos.

Las Nueces y las Semillas
Suministran un poderoso golpe de proteína vegetal y pueden ayudar a regular el peso
Los gurús del bienestar promocionan diferentes superpoderes para cada nuez: almendras para la salud del corazón, anacardos para la cognición, nueces de Brasil para el cáncer, pero todas son una gran fuente de grasa, fibra y proteínas (las que contienen azúcar o sal son menos saludables), señala la Harvard TH Chan School of Public Health. Las semillas como las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo son fáciles de incorporar a su dieta y están llenas de vitaminas y minerales.
Si bien los frutos secos son ricos en grasas, también te hacen sentir lleno por más tiempo, y los estudios, como un artículo publicado en octubre de 2018 en el European Journal of Nutrition , han relacionado los frutos secos con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad . Las nueces se encuentran en la parte superior de la lista de «supernut», con su poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades como ciertos tipos de cáncer, según un estudio publicado en noviembre de 2017 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Los Verdes Oscuros y Frondosos
Pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal
En general, los nutricionistas como Wolfram dicen que cuanto más oscuro es el color de un vegetal, más nutrientes contiene. Las verduras de hojas verdes como la rúcula, la col rizada , la col rizada , la espinaca, la lechuga y las acelgas obtienen sus colores vibrantes de la clorofila, que mantiene las plantas sanas, y la fibra dietética que se encuentra en las verduras oscuras puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer . Los carotenoides, otro tipo de pigmento vegetal, también actúan como antioxidantes que luchan contra los radicales libres potencialmente cancerígenos en el cuerpo, señala la Facultad de Medicina de Harvard.

Los Granos Antiguos
Proporcionan carbohidratos saludables, que están relacionados con la prevención de muchas enfermedades. Al igual que los superalimentos, los granos antiguos son otra palabra de moda que comercializa ciertos granos y semillas, como el trigo sarraceno, el farro y la quinua , como más nutritivos que los cultivos modernos. El Consejo de Granos Enteros señala que los granos que han estado «en gran medida sin cambios en los últimos cientos de años» se consideran granos antiguos. Pero para cosechar los beneficios de los granos, no necesita pensar demasiado. Simplemente elija granos enteros sobre granos refinados. En comparación con el arroz blanco , por ejemplo, el arroz integral proporciona más nutrientes y fibra, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Además, la cebada, el trigo bulgur, el arroz integral y la avena son granos integrales comunes que tienen todo el paquete nutricional, señala Harvard , y están repletos de fibra, antioxidantes y vitaminas. El arroz integral específicamente tiene una variedad de ácidos fenólicos con propiedades antioxidantes que pueden prevenir afecciones como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardíacas, señala un estudio publicado en mayo de 2018 en la revista Antioxidants.

Las Frutas Cítricas
Pueden ayudar a prevenir la enfermedad ocular relacionada con la edad. Las frutas cítricas han sido coronadas como superalimentos debido a su contenido de fibra y vitamina C. La mordedura agridulce de las frutas cítricas como la toronja, las naranjas, los limones y las limas también es baja en calorías y alta en agua . Un estudio publicado en julio de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los adultos de 50 años o más que comían naranjas todos los días tenían un 60 por ciento menos de posibilidades de desarrollar degeneración macular en comparación con aquellos que no comían naranjas.

Kombucha y Kimchi
Proporcionan probióticos amigables para el intestino para evitar condiciones inflamatorias. Si tiene una jarra de té gaseoso, ligeramente alcohólico, ocupando un lugar privilegiado en su refrigerador, sabrá que los alimentos fermentados son otro grupo de moda en este momento. Kimchi, kombucha , kéfir , miso, chucrut y yogurt son alimentos fermentados (o conservados) que son ricos en probióticos. Los probióticos son bacterias «saludables», y el cuerpo produce millones de ellas, que constituyen la comunidad más grande llamada microbioma, señala el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Investigaciones anteriores han sugerido que los probióticos pueden contribuir a un microbioma intestinal saludable y desempeñar un papel en la prevención de enfermedades. Los probióticos se encuentran en suplementos pero también en alimentos, muchos de ellos fermentados. Las bacterias vivas en el yogur, por ejemplo, pueden reducir el riesgo de afecciones inflamatorias crónicas como la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan.

El Chocolate Negro
El Chbocolate Negro es un postre saludable que puede mejorar tu estado de ánimo. A diferencia de sus equivalentes más dulces de leche y chocolate blanco, el chocolate negro puede ofrecer beneficios para la salud. El cacao en el chocolate negro está lleno de antioxidantes, que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer, la salud del corazón y la pérdida de peso, según un estudio publicado en diciembre de 2016 en el Journal of Neuroscience . Una porción de 1 o 2 onzas de chocolate negro (con un mínimo de 70 por ciento de cacao) al día puede tener otros beneficios para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y aumentar el estado de ánimo, informó un estudio publicado en abril de 2018 en The FASEB Journal.

Las Batatas
Son una fuente saludable y sin gluten de carbohidratos que ayudan a combatir las enfermedades. Las batatas han estado en la lista de superalimentos durante mucho tiempo, y por una buena razón. Las zanahorias, las remolachas, las chirivías, las papas y los ñames son todo tipo de tubérculos que han sostenido la vida humana durante cientos de años, y durante muchos inviernos duros. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan , nutritiva, fácil de cultivar y con una vida útil excepcionalmente larga (algunas pueden durar meses, si se almacenan adecuadamente), las verduras de raíz están llenas de carbohidratos y almidones saludables que proporcionan energía. Una revisión de la investigación sobre la batata publicada en noviembre de 2016 en Food Research International sugirió que esta raíz vegetal puede contribuir a prevenir la diabetes, la obesidad, el cáncer y otras afecciones de salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Como beneficio adicional, las verduras de raíz, incluidas las batatas, también están libres de gluten , lo que es una excelente alternativa dietética para las personas con enfermedad celíaca , señaló un estudio publicado en mayo de 2016 en el North Carolina Medical Journal.

Frijoles y Legumbres
Pueden ayudar a reducir el colesterol alto. En cuanto a los superalimentos, la familia de frijoles y legumbres posee el poder de las proteínas de origen vegetal . A diferencia de los alimentos de muchas fuentes animales, los frijoles y las legumbres son bajos en grasas saturadas, lo que puede elevar los niveles de colesterol y contribuir a las enfermedades cardíacas, y proporciona beneficios para la salud que los productos animales no, según la AHA. Los garbanzos, el edamame, las lentejas, los guisantes y los miles de otros tipos de frijoles están repletos de nutrientes, y la investigación ha encontrado que los altos niveles de fibra y vitaminas en ellos pueden ayudar a perder peso y regular los niveles de azúcar en la sangre, según un estudio publicado en octubre de 2015 en la revista Clinical Diabetes . Los cacahuetes también están en la familia de las legumbres, lo que hace que esta nuez se parezca a un gran refrigerio bajo en carbohidratos, señala la Facultad de Medicina de Harvard .

¿Cuál es el Superalimento Número UNO?

Los arándanos están en la parte superior de casi todas las listas de superalimentos, pero casi cualquier baya comestible es digna de un estado de superalimento.

Publicado originalmente en Every Day Health .com, por Anna Brooks. Revisado médicamente por Lynn Grieger, RDN, CDCES. Última actualización: 13 de mayo de 2020

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